¿Cómo
bajar el cortisol? Continuamente
nos vemos expuestos ante situaciones estresantes que tenemos que ir
afrontando a lo largo del día. Todo esto provoca que nuestros
niveles de cortisol en la sangre aumenten.
El
cortisol es una de las hormonas del estrés que produce nuestro
cuerpo cuando lo experimenta. A pesar de lo negativo que parezca, el
cortisol, como
todas las hormonas, tiene su función y es necesario en determinadas
cantidades y momentos.
El
cortisol garantiza que nuestro cuerpo cuente con la energía
suficiente para hacer frente al peligro que percibe. Se trata de un
mecanismo de supervivencia que nos ayuda a salir adelante ante
situaciones de riesgo, sin embargo la mayor parte del tiempo no es
necesario.
Cuando
los niveles de cortisol son demasiado altos en nuestro cuerpo y se
mantienen por mucho tiempo, esto puede desencadenar una serie de
problemas físicos y psicológicos, por lo que es necesario reducir
esos niveles que experimentamos aun sin estar en riesgo.
Debido
a que para mantenernos saludables tanto física como psicológica y
emocionalmente es necesario mantener un nivel de cortisol bajo, a
continuación te daré a conocer algunos consejos para disminuirlo de
manera natural.
Cómo bajar el cortisol: 10 consejos
-
20 minutos en contacto con la naturaleza: Un estudio publicado en “Frontiers in Psychology” demostró que tomarnos 20 minutos al día para pasear o sentarnos en un lugar que nos haga sentir que estamos en contacto con la naturaleza disminuye el cortisol.
A
pesar de que ya se sabía que estar en contacto con la naturaleza
ayuda a disminuir significativamente nuestros niveles de estrés, no
se tenía conocimiento de la manera y del tiempo que tenía que
transcurrir para que eso sucediera.
Por
lo que se descubrió que para que el cortisol pudiera reducirse de
manera significativa y eficaz es necesario estar de 20 a 30 minutos
sentado o caminando en un lugar donde se está en contacto con la
naturaleza.
-
Dormir lo suficiente: El tiempo que se duerme y la calidad del sueño influyen en los niveles de cortisol.
En
un estudio que se aplicó a personas que trabajan por las noches y
duermen por las mañanas, se descubrió que sus niveles de cortisol
eran más altos.
La
privación del sueño y los cambios rotativos alteran los patrones
normales del ciclo del sueño y esto contribuye a que aumenten
significativamente los niveles de cortisol.
El
estar físicamente activo mejora nuestro estado de ánimo y por lo
tanto nos vamos a sentir menos estresados. Practicar
ejercicio moderado de manera regular ayuda a reducir los niveles de
cortisol.
Hay
que tomar en cuenta que el ejercicio físico debe ser estrictamente
moderado ya que el ejercicio físico intenso aumenta los niveles de
esta hormona del estrés.
-
Tener buenas relaciones interpersonales: Se ha encontrado en diversos estudios que las personas que tienen buenas relaciones con los demás (familia, amigos, pareja, etc.) suelen tener un nivel más bajo de cortisol.
Pero,
¿cuál es la cantidad de ejercicio adecuada? Esto varía de una
persona a otra y depende también de varios factores como la aptitud
física, la cantidad de ejercicio a la que esté acostumbrado,
etc.
De
hecho, en un estudio realizado a niños, se descubrió que los que
se encuentran en un ambiente familiar sano y positivo, tienen un
nivel bajo de esta hormona del estrés a diferencia de aquellos que
viven en un ambiente en donde existen conflictos de manera habitual.
-
Tener una mascota: En algunas sociedades, los perros, gatos y mascotas en general, se han convertido en miembros importantes de la familia ya que la relación que se tiene con una mascota en ocasiones es similar a la que se tiene con otros miembros de la familia.
Y
es que tener buenas relaciones con los demás, ayuda a que la
persona se sienta más tranquila y segura al saber que cuenta con
una buena red de apoyo social lo cual le ayudará a salir adelante
cuando se encuentre en situaciones estresantes.
Por
esta y muchas razones más se han llevado a cabo estudios con
respecto a la relación con las mascotas y a los beneficios que esta
trae a las personas.
En
este caso se llevaron a cabo estudios con perros y uno de ellos que
se realizó con niños que se encontraban en un procedimiento médico
menor, dió como resultado que aquellos que pasaban tiempo con un
perro, tenían niveles de cortisol más bajos.
Otro
estudio llevado a cabo con 48 adultos, demostró que durante una
situación estresante en su vida, la compañía de un perro era
mejor que el apoyo de un amigo.
Se
ha encontrado también que la compañía de un perro no solo aporta
beneficios a nivel emocional al dueño sino que ambos reciben esos
beneficios.
-
Divertirse: En muchas ocasiones, con la rutina diaria y el estilo de vida tan acelerado que solemos llevar, nos olvidamos de algo que es necesario en nuestra vida y es divertirnos.
Le
damos prioridad a otras cosas, incluso podemos llegar a no disfrutar
la mayoría de las cosas que hacemos y así se nos pasa la vida
haciendo lo mismo una y otra vez.
Pero,
¿en qué momento vamos a divertirnos? Para reducir los niveles de
cortisol, es necesario darnos un tiempo para tener momentos de
diversión y placer.
No
es necesario que tengamos que hacer gran cosa para conseguirlos,
basta con salir a dar un paseo, salir a convivir con los amigos,
realizar actividades placenteras, etc.
La
risa y la diversión hacen que nuestros niveles de cortisol
disminuyan y por supuesto que nos sintamos más tranquilos y
felices.
-
Dieta balanceada: Tener una dieta balanceada en nuestro día a día es indispensable para reducir de manera considerable nuestros niveles de cortisol en el cuerpo.
Existen
alimentos que es recomendable evitar en la medida de lo posible como
el azúcar.
Por
otro lado se encuentran otros que nos pueden ayudar a mantener los
niveles de cortisol estables como por ejemplo, el chocolate negro
(en dosis adecuadas), plátanos, peras, yogurth, té negro o verde,
alimentos con fibra soluble, etc.
Por
otro lado también es recomendable beber mucha agua ya que es de
gran ayuda para mantener bajos los niveles de cortisol.
-
Ejercicios de respiración y/o meditación: Los ejercicios en donde se llevan a cabo respiraciones profundas, así como la meditación, han demostrado ser de gran ayuda para reducir los niveles de la hormona del estrés.
Las
personas que los llevan a cabo con frecuencia, se sienten más
tranquilas, se enfocan más en el momento presente y
tienen menos pensamientos intrusivos que no les permiten estar más
tranquilos.
Es
decir, al serenar la mente y el cuerpo, dejan de pensar de manera
obsesiva en todo lo que les ocurre y dejan de imaginar los peores
escenarios acerca de lo que podría o no ocurrirles.
-
Reducir situaciones desencadenantes de estrés: Existen determinadas situaciones que nos generan estrés en el día a día, situaciones que muchas veces podemos evitar pero sin embargo elegimos volver a irnos por el mismo camino una y otra vez.
Para
que podamos reducir el cortisol y sentirnos realmente más
tranquilos es necesario adoptar ciertos métodos y/o estrategias que
nos ayuden a atravesar por las circunstancias del día a día con
mayor facilidad.
Por
ejemplo si una de las situaciones que nos generan estrés y
frustración es saber que tenemos que entregar en el trabajo una
determinada tarea, podemos comenzar a organizarnos mejor para
llevarlo a cabo a tiempo.
O
si sabemos que existe la posibilidad de que por una u otra razón
lleguemos tarde al trabajo, podemos adoptar medidas como salir más
temprano de casa para no ir cargando con estrés y preocupaciones
desde temprano.
La
finalidad es que identifiquemos aquellos momentos en donde nos
sentimos más estresados y tratemos de hacer cosas a favor para
evitarlos.
-
Abrazos: Según un estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Carolina del Norte, confirman que abrazarse o tomarse de la mano por al menos 10 minutos es de gran ayuda para reducir los niveles de cortisol.
El
estudio no solo confirmó que teniendo contacto físico con otra
persona y recibiendo muestras de afecto, los niveles de cortisol
disminuyen sino que también aumenta la producción de serotonina y
dopamina, hormonas que producen una sensación de bienestar.
-
Dejar de fumar: Cada vez hay más investigaciones que apuntan que entre todas las consecuencias que trae consigo el uso del tabaco, también aumenta la producción de la hormona del estrés.
Aunque
pueda parecer irónico porque muchas personas mencionan que fuman
les produce cierto estado de relajación, la realidad es que es una
manera de tranquilizar ese estado de ansiedad que les produce la
abstinencia el tabaco pero eso no significa que disminuya su estrés
y/o ansiedad.
Espero
que estos 11 consejos hayan sido de tu agrado y sobre todo que puedan
realmente ayudarte a disminuir el estrés que puedes estar
experimentando frecuentemente.
Si
te ha parecido interesante esta información o crees que puedes
ayudar a una persona al compartirsela, no dudes en hacerlo.
¡Hasta
la próxima!
REFERENCIAS:
Los
abrazos y el contacto físico reducen el estres. (2003, 17 marzo).
Recuperado 26 agosto, 2019, de https://cuidateplus.marca.com/bienestar/2003/03/16/abrazos-contacto-fisico-reducen-estres-4539.html
Gillespie,
B. W. G., & Yu-Pu Chen, S. Y. P. C. (2019, abril). Just 20
minutes of contact with nature will lower stress hormone levels,
reveals new study. Recuperado 26 agosto, 2019, de
https://www.sciencedaily.com/releases/2019/04/190404074915.htm
Sinatra,
S. B. S. (2017). Dangerous Cortisol Levels: How to Reduce Them.
Recuperado 26 agosto, 2019, de
https://heartmdinstitute.com/stress-relief/dangerous-cortisol-levels-how-to-reduce-them/+
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