¿Alguna
vez te ha pasado que te sientes con una preocupación excesiva por
las situaciones diarias, teniendo pensamientos acelerados, angustia y
otros síntomas desagradables de ansiedad al despertar?
Cuando
experimentamos ansiedad tenemos la sensación de que estamos
corriendo alguna especie de peligro por lo que nuestro sistema de
alarma se activa para tratar de hacerle frente.
Sentir
ansiedad es normal ya que es necesaria para hacerle frente a algunas
situaciones como esa, cuando corremos realmente peligro, el problema
viene cuando la experimentamos de manera excesiva en situaciones
diarias que no son amenazantes.
Cuando
la ansiedad se experimenta de manera constante e intensa, se
considera anormal o patológica. Pero en este caso, ¿por qué ocurre
precisamente por las mañanas?, ¿qué podamos hacer ante esta
situación?
Ansiedad al despertar: qué es
Aunque
no existe un término médico como tal, cuando hablamos de ansiedad
al despertar, nos referimos a todas aquellas emociones y síntomas
desagradables que se experimentan cuando pasamos al estado de
vigilia.
Generalmente
cuando las personas experimentan este tipo de síntomas, empiezan a
tener una serie de pensamientos que lo único que hacen es generarles
mayor estrés y frustración en su intento de querer evitarlo y darse
cuenta de que no lo logran.
Por
ejemplo, pueden comenzar a tener un pensamiento más o menos neutral
como: “estos días no he cumplido bien con mi trabajo” y en
seguida pasar a otros más negativos y estresantes como: “seguro
que mi jefe me lo tiene en cuenta”, “me va a meter más presión
en el trabajo”, “¿y si me quedo sin trabajo?”, “nadie me va
a querer contratar”, “soy un fracaso”, etc.
La
persona intenta evitar tener ese tipo de pensamientos e ignorarlos
pero al no lograrlo se frustra más, lo que provoca que comience a
experimentar síntomas físicos relacionados con el tipo de
pensamientos obsesivos en los que se está enfocando,
Es
necesario mencionar que si se está experimentando este tipo de
ansiedad por las mañanas de manera bastante frecuente e intensa,
puede tratarse de un “trastorno de ansiedad generalizada”.
Cuando
se padece un trastorno de ansiedad generalizada, esta sensación de
malestar intenso y constante preocupación no solo ocurre por las
mañanas sino que se suele experimentar a cualquier hora del día y
sentir preocupación excesiva por cualquier tipo de situación
cotidiana (familia, salud, trabajo, etc.)
Las
personas que tienen un trastorno de ansiedad generalizada se sienten
en estado de alerta todo el tiempo, como si tuvieran una sensación
constante de que algo malo les va a ocurrir a ellas o a las personas
que quieren en cualquier área de su vida.
Ansiedad al despertar: Causas
Existen
muchas causas por las cuales una persona puede llegar a experimentar
ansiedad matutina, entre las más comunes se encuentran las
siguientes:
-
Aumento de los niveles de cortisol. El cortisol o la llamada “hormona del estrés” tiene muchas funciones, entre ellas que ayuda al cuerpo a usar la glucosa y la grasa para obtener energía, lo cual ayuda al cuerpo a manejar el estrés.
Sin
embargo, los niveles de cortisol pueden verse alterados por algunas
situaciones y es liberado por las glándulas suprarrenales en mayor
cantidad cuando experimentamos estrés físico o emocional, cuando
sentimos miedo y/o por realizar actividades extenuantes.
Por
las mañanas, sobre todo en la primera hora de vigilia, los niveles
de cortisol se elevan y alcanzan los niveles más altos.
Por
la tarde y por la noche, los niveles de cortisol son muy bajos, sin
embargo, cuando dormimos durante el día y nos quedamos despiertos
durante la noche, este efecto se suele revertir.
-
Estar estresado (trabajo, escuela, hogar). Cuando una persona se encuentra estresada por alguna situación en particular relacionada con cualquier área de su vida tiende a liberar más cortisol de los normal.
Por
lo que es más probable le ocurra lo que los profesionales médicos
denominan despertar del cortisol, refiriendose a esa situación en
la que los niveles altos que tiene la persona ya de por si por la
mañana aumentan más debido al estrés generado durante todo el día
llegando a despertar a la persona.
Para
la mayoría de las personas, esta situación termina cuando lo que
les generaba estrés ha desaparecido por lo que se sienten más
tranquilas.
Sin
embargo, cuando esta situación de ansiedad se presenta de manera
continua pasa de ser una situación puntual y hasta cierto punto
normal a ser una señal de que existe un problema de fondo.
-
Uso de sustancias y/o alcohol: La ansiedad está muy relacionada con el consumo de alcohol y otras sustancias nocivas.
El
consumo de alcohol aumenta la acción del GABA y antagoniza al
glutamato (neurotransmisores que favorecen la aparición de los
trastornos de ansiedad).
Por
otro lado, diversos estudios científicos han demostrado que
consumir drogas de manera prolongada puede llegar a provocar la
aparición de algunos trastornos como la ansiedad.
El
uso de una o ambas sustancias pueden llegar también a empeorar los
síntomas de la ansiedad y cómo resultado, esto puede afectar el
sueño y el despertar de la persona.
-
Eventos de la vida: Otra de las posibles causas por las cuales aparece la ansiedad por las mañanas es estar viviendo algún evento de la vida estresante que en la mayoría de las ocasiones no se puede evitar.
Algunos
ejemplos de estas situaciones difíciles y estresantes que trae
consigo la vida es estar viviendo un duelo, cambios en la vivienda,
mudarse a una ciudad o país nuevo, cambios de empleo, perder el
trabajo, experimentar abuso físico o psicológico, enfermedades
crónicas,
etc.
Cómo aliviar la ansiedad al despertar
Es
necesario que sepas que si estás experimentando este tipo de
ansiedad de manera frecuente e intensa y/o no solamente te ocurre por
las mañanas sino a muchas horas del día, es indispensable que
acudas con un profesional quien se encargará de evaluar tu situación
y ofrecerte el tratamiento que mejor se adecúe a tus necesidades.
Sin
embargo, si esta situación se presenta de manera puntual e incluso
sabes o tienes una idea de la cual es la causa por la cual se ha
producido, puedes poner en práctica algunos de los consejos que te
voy a dar a conocer a continuación:
-
Actividad física: Es sumamente recomendable realizar algún tipo de ejercicio físico de leve a moderado sobre todo por las mañanas.
Lo
cual, aparte de contribuir para reducir significativamente los
síntomas de estrés y ansiedad, también contribuye, entre otras
cosas, a aumentar el estado de ánimo y sentirse más relajado(a)
durante todo el día.
No
es necesario pasar 1 o 2 horas en el gimnasio todos
los días para lograrlo o
hacer algún tipo de deporte, basta con salir a caminar o correr de
20
a 30
minutos, por lo menos 5
días a la semana para
lograr aliviar esos molestos síntomas.
-
Meditación o atención plena: Practicar ejercicios de meditación por las mañanas e incuso por las noches puede ayudar a reducir esos molestos síntomas que se experimentan.
Entre
los muchos beneficios que tiene la meditación se encuentran el
poder centrar nuestra atención en
el momento presente y
serenar la mente, reduciendo así tensiones y preocupaciones
innecesarias.
-
Ejercicios de respiración profunda. Practicar ejercicios de respiración profunda, como por ejemplo, la respiración diafragmática, ayuda a que podamos reducir los síntomas de estrés y es útil para la gestión de las emociones.
Hay
que tener en cuenta que la respiración tiene una influencia directa
en nuestras emociones y por lo tanto en los síntomas físicos que
pueden aparecer.
La
ventaja de llevar a cabo esta práctica es que se puede realizar en
cualquier momento, a cualquier hora del día y la cantidad de veces
que se desee.
-
Evita la procrastinación. Este consejo es más bien para llevarse a cabo antes de que esté ocurriendo esta situación.
Cuando
hacemos las cosas que tenemos pendientes a tiempo, nos vamos
quitando “pesos de encima” y podemos sentirnos más tranquilos y
relajados.
Por
lo tanto, a la hora de irnos a la cama lo haremos de manera más
relajada que si tenemos muchos pendientes en la mente y eso
evidentemente va a disminuir las posibilidades de sentir ansiedad al
despertar.
Si
se diera el caso en el que estando en la cama no puedes dormir
porque te encuentras preocupado pensando en lo que tienes que hacer
al otro día, te sugiero que tengas a la mano una libreta y anotes
todos tus pendientes.
De
esta manera sentirás que tienes las cosas bajo un mayor control y
es más probable que tu preocupación se reduzca notablemente.
-
Deja de luchar contra eso. Recuerda que mientras más nos resistimos a algo más persiste. Así que una técnica que puedes aplicar para lograr tranquilizarte y disminuir esos molestos síntomas de la ansiedad matutina, es la siguiente:
-Cuando
notes que estas comenzando a experimentar ansiedad, programa una
alarma de 10 minutos, que será el tiempo límite que tendrás para
experimentar esos desagradables síntomas, emociones y pensamientos.
Permítite
sentirlo esos 10 minutos pero al finalizar ese tiempo comienza a llevar a cabo alguna de
las estrategias antes planteadas o a
realizar algún tipo de
actividad que ya hacías
que favorece a tu cuidado
personal.
No
pretendas que pasados los 10 minutos tu ansiedad desaparezca como
por arte de magia, se trata simplemente de establecer un punto de
partida para que puedas comenzar con este
tipo de ejercicios.
Gracias
por visitar mi blog de psicología, espero que mi artículo: Ansiedad
al despertar: por qué ocurre y como aliviarla, haya sido de tu
agrado y pueda realmente contribuir para disminuir esos molestos
síntomas que estás experimentando por las mañanas. ¡Hasta la
próxima!
Referencias
Health
Encyclopedia. (2018, 6 noviembre). Cortisol in Blood. Recuperado 31
octubre, 2019, de
https://www.northshore.org/healthresources/encyclopedia/encyclopedia.aspx?DocumentHwid=hw6227&Lang=es-us
Medical
News Today. (2019, 19 julio). What to know about waking up with
anxiety. Recuperado 31 octubre, 2019, de
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