Cómo controlar la ira: 7 pasos y más consejos para lograrlo

¿Cómo controlar la ira y dejar de enojarse por todo? Existen estrategias para ayudarnos a controlar esta intensa emoción de la que todos en algún momento de nuestras vidas nos hemos dejado arrastrar.

La ira es un sentimiento natural e incluso puede ser una emoción positiva cuando favorece a la resolución de problemas y defender los propios derechos en cualquier ámbito de la vida.

El problema viene cuando la ira normal que podemos experimentar se convierte en agresión, arrebatos e incluso agresiones físicas.

El no tener un buen control sobre esta emoción, puede traernos problemas no solo en distintas áreas de nuestra vida (social, familiar, laboral) sino también con nosotros mismos.

Por esta y muchas más razones, es importante saber controlar esta intensa emoción que puede llegar a provocarnos mucho malestar y sufrimiento.

En este post encontrarás 10 estrategias que puedes poner en práctica desde ya para saber cómo controlar la ira y comenzar a tomar las riendas de tu vida.

Cómo controlar la ira en 7 pasos

1. Identificar las señales de advertencia. La manera en la que pensamos está relacionada con la manera en la que sentimos y por lo tanto con la manera en la que actuamos.

Cuando tenemos pensamientos que nos invitan a desencadenar la ira, lo que va a ocurrir es que comencemos a experimentar emociones que nos generen malestar.

Estas emociones molestas se convertirán en síntomas físicos que nos incitan a actuar de manera agresiva como los siguientes:

-Transpiración

-Aumento en el ritmo cardíaco

-Opresión en el pecho

-Ansiedad, etc.

Es necesario ser conscientes de en qué momento aparecen este tipo de pensamientos y emociones.

Algunos pensamientos pueden ser por ejemplo: “¡que tonto(a)!”, “¿por qué no hizo las cosas como yo quería?”, “odio estar aquí”, “encima que le hago el favor me hace esto, pero me las va a pagar”, “¡que estúpida es la gente!”, etc.

Una vez los hayas identificado, identifica también las emociones que van apareciendo y los síntomas físicos que estás comenzando a experimentar.

2. Descubre por qué estás enojado(a): Identifica exactamente que es lo que dijo o hizo la otra persona o que situación en concreto desencadenó tu enojo.

Algunas razones por las que pueden sentirte enojado pueden ser las siguientes:

-Estás bajo mucha presión

-Estás experimentando cambios hormonales o corporales que te provocan cambios constantes de humor

-Te sientes frustrado por como te va en la vida

-Tienes muchas preocupaciones.

3. Identifica que tipo de error de pensamiento estás teniendo. Cuando hablamos de errores de pensamiento nos referimos a aquellas interpretaciones irracionales que hacemos de nosotros mismos y que provocan que pensemos de una manera negativa.

Algunos de ellos son los siguientes:

-Tomarse las cosas de manera personal. Cuando solemos creer que el comportamiento de las demás personas tiene que ver con nosotros.

Por ejemplo, puede ser que un compañero de trabajo llegue con una mala actitud y no nos hable de manera amable, podemos llegar a pensar que esa persona tiene algo en contra de nosotros cuando probablemente no es así y lo que suceda es que simplemente no ha tenido un buen día.

-Centrarse en los aspectos negativos. Fijar la atención total o casi totalmente en los aspectos negativos de una situación, de las actitudes de otra persona y de lo que nos ocurre.

Es decir, dejamos de ver las cosas buenas que nos pasan y tratamos de encontrar siempre lo negativo de cualquier situación.

-Perfeccionismo. Este tipo de error de pensamiento ocurre cuando nos exigimos demasiado a nosotros mismos y a las personas que nos rodean.

Tienen siempre las expectativas muy altas, llegando a ser incluso irracionales y por lo tanto, al notar que estas no se pueden cumplir tienden a sentirse heridos y desvalorizados, lo cual les desencadena fácilmente ataques de ira provocados por su misma frustración.

-Exageración. Muchas de las cosas por las cuales terminamos desencadenando emociones como la ira, es por el hecho de exagerarlas y darles más importancia de la que se merecen.


Esto ocurre cuando de una cosa pequeña hacemos algo enorme e incluso a veces después de haber peleado, gritado y/o herido a otra persona, nos damos cuenta de que “no era para tanto”.

4. Modificar los pensamientos erróneos. Es necesario previamente haber hecho un análisis de los pensamientos erróneos que sueles tener normalmente.

Para ello puedes anotar en una hoja dos columnas: una en donde escribas tus pensamientos erróneos y otra en donde escribas un pensamiento más equilibrado y positivo.

Por ejemplo, puedes poner en la columna de los pensamientos erróneos “siempre me hace lo mismo” y del lado de los pensamientos equilibrados “es verdad que hoy no se ha comportado como debería o como lo desearía pero también tiene actitudes que me gustan mucho” y así sucesivamente.

Una vez teniéndolos claros, te será más fácil modificarlos con más claridad en el momento justo en el que sientes que se está desencadenando la ira.

5. Ejercicio de respiración. Lleva a cabo algún ejercicio de respiración que te ayude a tranquilizarte como por ejemplo la respiración diafragmática.

Se trata de inhalar lenta y profundamente, sintiendo como se expande el abdomen, retener unos segundos el aire y después exhalar lentamente.

Es importante esperar por lo menos 10 segundos entre una respiración profunda y otra.

Te recomiendo que antes que realizar el ejercicio, investigues bien o veas algún vídeo instructivo acerca de como realizarlo de forma adecuada.

Los ejercicios de respiración son excelentes aliados para aprender a gestionar de manera sana las emociones por lo que reducen la ansiedad, el estrés y la impulsividad.

Es normal que una persona que está sintiendo ira comience a tener una respiración más rápida y agitada.

Cuando se practican ejercicios de respiración como lo es la respiración diafragmática, se aprende a respirar de manera más tranquila y calmada.

Esto ayuda a disminuir la ira y el deseo de actuar por impulso de manera desenfrenada.

Es recomendable practicarlo todos los días ya que de esta manera el cuerpo se acostumbra a reaccionar de manera más tranquila y amable.

6. Identifica los comportamientos relacionados con la ira. Antes de realizar alguna acción consecuencia de la ira, ¡pon un alto!.

Hazte consciente de la acción que vas a llevar a cabo y date cuenta si es una acción producto de la ira o si es algo que estás haciendo desde tu nueva perspectiva.

Detenerte un momento a pensar en el siguiente paso que vas a dar, puede que en ocasiones no logres evitarla, sin embargo te hará cada vez más consciente de que tu tienes el control sobre tus acciones.

Esto sin duda va a provocar que con la práctica vayas haciendo o dejando de hacer cosas que son producto de la ira y de las cuales te puedes arrepentir.

Previo a esto es aconsejable que hagas una reflexión de este tipo de situaciones en casa y de la manera en la que reaccionas normalmente ante la ira.

Es decir, ¿qué haces?, ¿qué dices cuando estás enfadado?, ¿a quién?, etc.

Es recomendable que vayas anotando todo, tanto tus pensamientos y tus reacciones.

Después anota que es lo que sucede después o cuales son las consecuencias que trae el haber actuado de esa manera y hazte consciente de en qué aspectos de está afectando a ti mismo y a tu relación con las demás personas.

7. Modifica tus acciones. El hecho de haber reflexionado acerca de tus pensamientos y de estar trabajando para disminuir tus reacciones físicas, ya es de gran ayuda para ayudarte a modificar tus acciones.

Sin embargo para que lo logres con mayor eficacia puedes tomar en cuenta los siguientes consejos:

-Si has identificado que en ciertas horas del día te sientes más estresado e irritable, intenta hablar con las personas con las que tienes más arranques de ira en otro horario en donde te encuentres más tranquilo.

-Antes de responder de manera impulsiva, cuenta hasta 10, piensa en las consecuencias que ello te puede traer y respira profundo.

- Si te encuentras muy estresado, sal a dar un paseo y despejate por lo menos unos minutos.

- Antes de responder descargando tu ira, preguntate que es lo que verdaderamente te está molestando y si es tan importante como para que valga la pena enfadarte.

- Expresa lo que te molesta de manera asertiva.

Más consejos para controlar la ira

A continuación voy a brindarte más consejos que puedes poner en práctica para ayudarte a disminuir los arranques de ira. ¡Escoge los que más te agraden!

1. Realiza actividades relajantes: ¿Qué tiempo inviertes en tu día a día para relajarte?

Vuelve una prioridad el dedicar un espacio exclusivo para relajarte y hacer actividades agradables.

Cuando no te das esa oportunidad y te dedicas únicamente a llevar a cabo tus obligaciones del día a día, es normal que el estrés negativo se te vaya aculumando.

Las actividades varían de persona a persona y es necesario elegir las que realmente resulten más relajantes para ti.

Algunas opciones pueden ser las siguientes: escuchar música, hacer ejercicio, meditar, leer un libro, dibujar, darse un baño caliente, etc.

2. Visualización: En una habitación tranquila, donde no puedas ser molestado, cierra los ojos e imagina escenas que te resulten relajantes.

Concéntrate en los detalles de cada una de ellas, por ejemplo, si te estás imaginando en la playa, puedes concentrarte en cosas como: el color el agua, los olores que aparecen, la temperatura del agua, etc.

También concéntrate en las sensaciones físicas placenteras que aparecen.

Esto te va a ayudar a encontrar un espacio de calma en tu día a día y podrás sentirte menos irritado(a) a la hora de enfrentarte a situaciones estresantes.

3. Escribe un diario: Una de las mejores maneras en las que puedes desahogarte sanamente es por medio de la escritura.

Así que escoge una libreta que vayas a utilizar específicamente para anotar lo que sientes y comienza a hacerlo.

Puedes ayudarte a calmarte a ti mismo, volviendo a escribir viéndolo desde una nueva perspectiva y eligiendo nuevas ideas de pensamientos y comportamientos más saludables.

4. Habla con un amigo(a): Si te cuesta trabajo ver las cosas que te provocaron la ira bajo una nueva perspectiva, puedes ayudarte a procesar lo que te ocurrió con la ayuda de un amigo confiable.

Asegúrate de que tu amigo sea una persona que pueda aportarte algo nuevo y positivo.

5. Practica la empatía: Cuando aprendemos a ponernos en los zapatos del otro y logramos comprenderlos realmente, es más difícil que nos sintamos enojados por sus acciones.

Recuerda que todos somos distintos y tenemos nuestras propias historias de vida que han influido en nosotros para que pensemos y actuemos de una determinada manera.

Es por eso que tal vez una determinada situación sea más positiva para ti pero no lo sea a ojos de la otra persona.

Así que cada ves que te sientas enojado(a) con alguien, trata de salirte de ti mismo(a) y ponerte realmente en los zapatos del otro para que puedas comprenderle más y enojarte menos.

6. Expresa tu ira de manera asertiva: Es necesario que expreses eso que sientes y que no te lo guardes pero también es necesario que aprendas a hacerlo de la manera adecuada.

Los arrebatos de ira no resuelven ningún problema, al contrario, lo empeoran más.

Un diálogo maduro es la clave para ayudarte a reducir el estrés y controlar la ira.

Por ejemplo, si estás enojado(a) con tu pareja, en lugar de gritarle cosas como: “todo lo haces mal”, “te dije que no hicieras eso”, “eres lo peor”, etc.

Puedes optar por describirle como te sientes con un tono de voz tranquilo y moderado sin juzgarle.

Por ejemplo: “Siento rabia e impotencia porque me hubiera gustado hacer las cosas de otra manera, me preocupa que...., quisiera que encontremos entre los dos una buena solución a esto porque me genera angustia”, etc.

7. Ayuda psicológica: Siempre será una buena opción acudir con un profesional para ayudarte no solo a controlar la ira, sino que aumentar tu bienestar emocional.

Sobre todo en esas ocasiones en las que sientes que esta situación se está yendo constantemente de las manos y cada vez te trae más problemas con tu entorno y contigo mismo(a).

¿Qué te parecieron esta serie de pasos y consejos para controlar la ira? ¡Te invito a poner en práctica algunos de ellos!

Recuerda que la voluntad y la constancia lo es todo, no importa que tan difícil sea para ti controlar tu ira, tampoco los fracasos que tengas al intentarlo, te aseguro que si sigues insistiendo vas a terminar por lograrlo.

Esto es como cuando estás creándote nuevos hábitos, al principio cuesta pero cuando llevas un tiempo haciéndolos cada vez te será más sencillo interiorizarlos.

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