➤Cómo salir de una depresión: 10 consejos para lograrlo

¿Cómo salir de una depresión? Es una pregunta que se hacen cada vez más personas que padecen de este trastorno en el mundo.

Y es que, según la OMS, la depresión es un trastorno mental tan frecuente que afecta a màs de 300 millones de personas a nivel mundial.

Para superar una depresión es necesario llevar a cabo un tratamiento psicológico que en ocasiones puede ir acompañado de uno farmacológico.

Sin embargo, hay cosas que también podemos hacer por cuenta propia, a la par del tratamiento, para favorecer a curar la depresión de manera más rápida y eficaz.

10 claves para salir de una depresión

 

1.- Activación conductual

¡Actívate aún sin tener ganas! La activación conductual es una estrategia de afrontamiento que puede mejorar increíblemente nuestro estado de ánimo.

Esta estrategia se basa en la teoría de que, mientras más se deprime una persona, más tiende a disminuir sus actividades y esto hace que se mantengan o empeoren sus síntomas.

Por lo que su objetivo es lograr una mayor activación para evitar aliviar y/o eliminar los síntomas de la depresión.

Cuando se está deprimido, comenzar a activarse es una tarea que requiere de mucha fuerza de voluntad ya que no tenemos ganas de nada y se requiere de un gran esfuerzo.

Sin embargo, esto se vuelve más sencillo cuando vamos activándonos de manera gradual de forma que casi sin darnos cuenta, lograremos aumentando el número de actividades.

Pasos a seguir

-     Haz una primera lista de 5 actividades que necesitas hacer para cumplir con tus tareas diarias. Ordénalas por las que menos esfuerzo requieran a las que más.

-        Asegúrate de que sean actividades que no te generen tanto esfuerzo. Por ejemplo: lavarte los dientes, ducharte, poner ropa en la lavadora, etc.

-   Puedes realizar toda esa lista en un mismo día o comenzar y posponerla para otro momento o para el segundo día.

-       Después haz una segunda lista con otras 5 actividades que requieran más esfuerzo para ti. Por ejemplo: cocinar, salir a caminar, limpiar tu cuarto, etc.

-   Repite la misma operación y en cada lista ve aumentando el grado de dificultad que requieren esas actividades para ti. 

2.- Dosis diaria de luz solar

¿Sabías que la falta de luz solar puede provocar cambios en el ritmo natural del organismo de muchas personas?

La luz solar provoca en nuestro cerebro la liberación de hormonas como la serotonina.

Uno de los beneficios de la serotonina es que nos ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo, nos mantiene más relajados y aumenta nuestra concentración.

Hoy en día existen diversas investigaciones que demuestran que exponernos al sol al menos durante 10 minutos (sin excederse) trae grandes beneficios para aliviar la depresión.

Por lo que, para ayudarnos a salir de una depresión, vale la pena salir a tomar aire fresco y exponernos todos o casi todos los días al sol para beneficiarnos de ello.

3.- Establece objetivos a corto plazo

Como sabemos, tu objetivo principal es salir de la depresión, sin embargo, este sería un objetivo para lograr a largo o mediano plazo.

Una de las formas en las que podemos ayudarnos a cumplir con nuestros objetivos a largo plazo es ir alcanzando objetivos a corto plazo que nos lleven a esa meta final.

Los pequeños objetivos tienen que ser alcanzables y fáciles de lograr para que podamos sentir que realmente vamos avanzando.

Cuando nos proponemos grandes objetivos que requieren de mucho tiempo y esfuerzo para lograrnos, es muy probable que los terminemos abandonando y nos sintamos frustrados.

En cambio, con pequeños objetivos dirigidos hacia esa meta final, nos podremos sentir más motivados para ir cumpliendo uno a uno y acercarnos de manera más sencilla a la meta.

Un ejemplo de objetivos a corto plazo que podrías proponerte para llegar a tu meta final que es superar la depresión son los siguientes:

-        Salir a caminar 5 minutos al día 2 días a la semana, después te propones aumentar a 10 minutos por 4 días y poco a poco vas aumentando.

-        Llamar a un amigo un día a la semana, después progresivamente hacer un plan para salir con él, etc.

-      Pedir ayuda psicológica, acudir a tu primera sesión y enfocarte únicamente en asistir a cada sesión cada semana y no solo en terminar el tratamiento.

4.- Diario de las emociones

Llevar un diario en donde anotemos lo que vamos viviendo y sintiendo es un gran aliado para mejorar nuestro estado de ánimo y controlar los síntomas de la depresión.

Diversos estudios científicos sugieren esto y mencionan que es algo sumamente positivo para la salud mental y en este caso, puede hacer que la terapia funcione mejor.

Algunas personas temen sentirse abrumadas a la hora de indagar en su mundo interior, reconocer y escribir acerca de sus emociones.

Sin embargo, evadir las emociones para “no sufrir” lo único que hace es prolongar el sufrimiento y empeorar los síntomas de la depresión, independientemente de los tipos de depresión.

Por el contrario, cuando las reconocemos y las dejamos plasmadas, podemos gestionarlas de una mejor manera y en este caso, es clave para salir de una depresión.

Diario de las emociones: consejos

-        Puedes elegir entre un diario digital o uno en papel dependiendo de tus preferencias.

-        Escribe todos o casi todos los días en tu diario para obtener mayores resultados.

-        Programa unos 15-minutos al día para dedicarlos a escribir lo que te ha ocurrido y como te has estado sintiendo.

-        Programa un temporizador cuando vayas a escribir en tu diario (esto no quiere decir que no puedas seguir escribiendo después de que suene la alarma)

-        No te preocupes por la ortografía o la gramática.

-       Puedes usar la creatividad. Por ejemplo, puedes escribir poemas, hacer listas, escribir una carta a alguien, hacer dibujos, historias, etc. 

5.- Bote de la felicidad

 

Se trata de un ejercicio que es de gran ayuda para aprender a regular las emociones llevando a cabo actividades agradables.

El ejercicio se lleva a cabo de la siguiente manera:

- Consigue folios de diferentes colores, recórtalos en tiras y en cada una escribe una actividad que te resulte agradable.

- Asegúrate de escribir por lo menos 15 actividades que te resulten agradables o que te resultaban agradables antes de la depresión.

- Mete estas tiras de papel en un bote transparente y colócalo a la vista.

- Cada vez que te encuentres mal emocionalmente, mete la mano dentro del bote y escoge una de las tiras de papel que te indicará la actividad agradable que tienes que hacer en ese momento.

Asegúrate de que las actividades agradables estén siempre o casi siempre al alcance de tu mano y las puedas llevar a cabo sin hacer mucho esfuerzo.

Por ejemplo: escuchar música, darte un baño relajante, llamar a un amigo, pedirle un abrazo a tu pareja/familia/amigos, hacer una meditación, acariciar a tu perro, etc. 

6.- Cuida tu salud física

Es fundamental cuidar de tu salud física para que puedas ayudarte a sentirte mejor psicológica y emocionalmente.

Recuerda que la salud física está directamente relacionada con la salud mental y buscar un equilibrio es necesario para que puedas sentirte bien.

Algunos hábitos y consejos que puedes tomar en cuenta para asegurarte de que estàs cuidando tu salud de manera adecuada son los siguientes:

-        Come sanamente y respeta tus horarios de comida.

-        Asegúrate de tener buenos hábitos de sueño.

-        Hábitos de higiene

-        Haz ejercicio regularmente

-     En caso de que tengas algún problema o malestar, acurde con el médico para que te valore y en caso de que lo necesites recibas el tratamiento adecuado.

7.- Evita el consumo de alcohol y otras sustancias tóxicas

En muchas ocasiones se puede caer en la trampa comenzar a ingerir este tipo de sustancias o continuar haciéndolo ya que pueden producir un alivio instantáneo, aunque momentáneo.

La realidad es que, lo único que pasa es que los síntomas de la depresión cada vez irán a peor.

El alcohol, así como muchas otras sustancias tóxicas, tienen efectos depresores en nuestro organismo.

Por lo que seguir haciendo uso de ellos solo aseguraría la perpetuidad de esta enfermedad mental.

Por eso, es importante evitar el consumo de este tipo de sustancias y cuando ya se tiene una adicción a ellas, es estrictamente necesario acudir con un médico para comenzar un tratamiento integral y darle solución a este problema.

8.- Ejercicio físico

Tal y como lo demuestran cada vez más estudios científicos, el ejercicio físico es un gran aliado para combatir los molestos síntomas de la depresión.

Uno de los síntomas de la depresión es la falta de energía. Tener energía es fundamental para encontrarnos mejor emocionalmente y realizar nuestras actividades diarias.

Por medio del ejercicio, nuestro cerebro libera algunas hormonas como la dopamina que es considerada como la hormona de la felicidad y nos brinda la sensación de alegría y tranquilidad.

Comenzar a hacer ejercicio cuesta y requiere de mucha fuerza de voluntad sobre todo cuando se padece de depresión.

Por lo que es recomendable comenzar por hacer pequeños esfuerzos que no supongan tanta dificultad y después, cuando nos vayamos encontrando mejor, ir aumentando el ritmo.

9.- Pasa tiempo en la naturaleza

¿Sabías que una de las maneras más sencillas de ayudarnos a reducir los síntomas de la depresión e incluso ayuda a mejorar la memoria es dar un paseo por el bosque?

Cada vez más investigaciones científicas sugieren que pasar tiempo al aire libre puede ayudarnos a aliviar los síntomas de trastornos del estado de ánimo como la depresión.

Cuando nos encontramos deprimidos y/o con altos niveles de estrés, la actividad en la corteza prefrontal de nuestro cerebro no funciona bien.

Es por esto que solemos tener pensamientos repetitivos y molestos que se centran únicamente en aspectos negativos, por lo tanto nuestras emociones también lo son.

Se ha descubierto que las personas que caminan por la naturaleza tienen una menor actividad en esta región del cerebro y por lo tanto su mente se encuentra más tranquila y en calma.

Lo cual, por supuesto, aparte de experimentar una menor cantidad de pensamientos negativos, hace que nos sintamos mejor emocionalmente.

Así que vale la pena darnos el tiempo para interactuar más en espacios naturales y gozar de sus beneficios.

Consejos

-        Procura pasar por lo menos 30 minutos al día al aire libre

-        Planea escapadas a sitios donde puedas estar rodeado de naturaleza, parques y/o lugares alejados de entornos urbanos.

-        Puedes caminar en la naturaleza y/o andar en bicicleta.

-      Si no tienes posibilidad de salir, escuchar sonidos calmantes de la naturaleza puede ser un gran aliado.

 

Se puede comenzar, por ejemplo, con hacer caminatas todos o casi todos los días de 10-15 minutos e ir aumentando el tiempo conforme nos vayamos sintiendo.

10.- Red de apoyo social

Contar con una buena red de apoyo social es sumamente importante para superar la depresión.

Cuando se padece de depresión, quizás, lo último que queremos sea convivir con otras personas y preferimos evitarlas y aislarnos en nuestro mundo.

Sin embargo, tal y como lo demuestran diversos estudios científicos, el apoyo social es capaz de moderar las vulnerabilidades genéticas y ambientales y provocar una mayor resistencia al estrés.

A pesar de lo difícil que esto pueda parecer para muchas personas, vale la pena hacer un esfuerzo y acercarnos a las personas más cercanas con las que sabemos que podemos contar.

Tal vez una de las razones por las que te cuesta trabajo es porque sientes que podrían rechazarte, te cuesta comunicar lo que sientes y/o sientes vergüenza de lo que te ocurre.

Recuerda que los mismos síntomas de la depresión influyen en que pienses de manera más negativa y que la depresión es una enfermedad que a cualquier persona puede pasarle en algún momento de su vida.

¿Qué te parecieron estas 10 claves para salir de una depresión?, ¿ya estabas llevando a cabo alguna? ¡Me gustaría saber tu opinión!

Por último, recordarte que, como te lo mencioné al principio de este artículo, es estrictamente necesario acudir con un profesional de la salud para curar la depresión.

No dudes en compartir este post si te ha parecido interesante y/o ha aportado algo positivo a tu vida. ¡Hasta pronto!