6 técnicas de relajación para dormir tranquilo

Las técnicas de relajación para dormir son de gran ayuda para las personas a las que normalmente les cuesta conciliar el sueño. Aunque también son una gran ayuda para aquellas que duermen bien pero de forma ocasional no logran conciliar el sueño.

Sería estupendo poder dormir apenas apagamos la luz y nos disponemos a ello, sin embargo en muchas ocasiones esto se convierte en un verdadero reto.

Existen muchas razones por las que comienzan a aparecer los problemas para dormir, una de ellas es porque nuestra mente se ve abrumada por una gran cantidad de preocupaciones y pensamientos recurrentes.

Sin importar cual sea la razón, esta serie de técnicas de relajación para dormir que te daré a conocer a continuación pueden serte de gran utilidad para lograr tener un sueño reparador.

6 técnicas de relajación para dormir tranquilo

1. Relajación muscular progresiva

Este es un ejercicio que utilizamos frecuentemente en terapia y que tiene la finalidad de que la persona se sienta más tranquila y relajada por medio de la relajación de cada uno de los músculos de su cuerpo.

Esta práctica es realmente eficaz ya que cuando tenemos tensión en el cuerpo, esta misma tensión pasa a la mente y es cuando nos sentimos tensos emocionalmente.

También evita que nos concentremos en los pensamientos negativos que nos producen ese malestar emocional, centrándonos más en el cuerpo.

Cómo practicarla

-Realiza algunas respiraciones lentas y profundas por un minuto, recordando dejar unos segundos entre una y otra para no hiperventilarte.

- Respira hondo y comienza a tensar tus pies y los dedos de tus pies lo más que puedas por 4 segundos. Después exhala lentamente y relaja tus pies y los dedos de tus pies.

- Respira lenta y profundamente y tensa los músculos de la parte inferior de las piernas, mantenerlas tensas lo más que puedas y después relajas a la hora de la exhalación.

- Inhala profundamente y tensa las piernas por unos segundos, lo más que puedas y luego relájate por medio de la exhalación.

- Respira hondo y tensa tu abdomen y la parte baja de tu espalda, aguanta unos segundos y nuevamente exhala sintiendo como vas relajándote.

-Repite la misma operación con tu pecho y la parte superior de tu espalda terminando en relajación.

-Ahora tensa las manos lo más que puedas mientras inhalas, espera unos segundos y cuando exhales relaja.

-Repite lo mismo con la parte inferior de tus brazos, luego con la parte superior seguido de tus hombros y tu cuello.

-Tensa tu cara y arrúgala con fuerza cuando inhalas para finalmente relajarla cuando exhalas.

-Para terminar, tensa todo tu cuerpo a la vez y mantenlo así durante unos segundos mientras inhalas.

- Exhala lentamente y relaja todo tu cuerpo.-Repite todo el proceso 3 o 4 veces.

2. Respiraciones profundas

Este tipo de ejercicios son un arma poderosa para eliminar el estrés y la ansiedad que se pueda estar experimentando en el cuerpo.

Cuando realizamos respiraciones profundas podemos relajarnos ya que la propia respiración produce ciertos cambios fisiológicos que ayudan a que se produzca la relajación, no solo física sino también mental.

Ayuda a disminuir al frecuencia respiratoria, cardíaca y la presión arterial. Cuando eso sucede podemos experimentar una sensación de tranquilidad y relajación.

Cuando inhalamos profundamente y contenemos la respiración, el nivel de oxígeno de nuestro cuerpo aumenta lo cual permite que trabaje menos duro.

Las exhalaciones lentas son similares al ritmo de respiración que tiene el cuerpo cuando se está durmiendo.

Pasos para realizarla

Una manera de llevar a cabo este tipo de ejercicios de respiración es la siguiente:

-Inhala lenta y profundamente sintiendo como tu abdomen se hincha.

-Mantén la respiración unos 4 o 5 segundos.

-Después exhala, expulsando el aire por la boca lentamente

-Espera unos 8 segundos

-Vuelve a comenzar el mismo proceso cuantas veces sea necesario Recuerda hacerlo lentamente ya que de lo contrario puedes hiperventilarte.

3. Técnica del cuaderno

Esta técnica la podemos utilizar sobre todo cuando no podemos conciliar el sueño de manera ocasional debido a que tenemos en mente muchas cosas por hacer y preocupaciones que no dejan de darle vueltas a nuestra cabeza.

El objetivo de esta técnica es dejar plasmadas las tareas que tenemos pendientes de realizar o preocupaciones en una libreta u hoja de papel y así mismo quitarnos un peso de encima al saber que no las vamos a olvidar, que ahí están y que mañana serán atendidas.

Por lo que es aconsejable tener siempre al lado de la cama una libreta en donde apuntar esos pendientes y preocupaciones que podamos tener antes de dormir.

Es necesario que se apunte en una libreta con un bolígrafo o lápiz y no en un ordenador, tablet o teléfono ya que la luz azul que emiten esos aparatos afectan nuestro ritmo de sueño.

Una vez apuntado todo, es recomendable intentar dormir y no hacer alguna otra cosa más.

4. Imágenes guiadas

Como sabemos, la imaginación es sumamente poderosa, tanto que cuando imaginamos distintos escenarios, con solo crearlos o revivirlos en la mente, podemos vivirlo como si estuviéramos ahí.

Esta es la razón por la que este tipo de técnica es efectiva, debido a que podemos tener ciertas reacciones físicas gracias a la fantasía.

Cómo realizar este ejercicio

En este caso, lo que vamos a imaginar por supuesto son escenas e imágenes que nos resulten agradables y relajantes.

Tenemos que cerrar los ojos y comenzar a visualizar alguna escena, ya sea que la creemos con la mente o que sea alguna situación que ya hayamos vivido antes y que nos produzca felicidad y tranquilidad.

Si ver y escuchar el mar te produce tranquilidad, puedes imaginarte estando ahí, tal vez acostado(a) en la fina arena de la playa, observando el mar azul que se encuentra muy tranquilo y pacífico, escuchando las olas.

Prestando atención al olor del mar, a la textura de la arena, recordando lo bien que te sientes de estar ahí al lado de las personas que quieres o estando tu solo(a).

Trata de revivir ese maravilloso y relajante momento y siéntelo.

Concéntrate en todas las sensaciones positivas y sobre todo relajantes que esta escena te produce y cuando notes que tu atención comienza a desviarse, no te enfades, simplemente asegúrate de regresar a prestar atención a esta escena.

5. Técnica del “hilo”

Este tipo de técnica tiene el mismo modo de operar que la anterior, tratar de relajarnos visualizando imágenes.

Sin embargo, en este caso se va a utilizar una imagen en específico que será visualizar una bola de hilo.

Cómo se realiza

Esta técnica se lleva a cabo cerrando los ojos e imaginando una bola de hilo que metafóricamente son las preocupaciones y problemas que tenemos.

Ya que tenemos visualizada la bola, hay que encontrar la punta del hilo, la sujetamos y comenzamos a observar como empieza a rodar lentamente mientras se va desarrollando poco a poco.

A la vez que la bola de hilo va desplegándose y alargándose cuando tiramos de ella, sentimos la descompresión emocional que esto nos provoca.

Es decir, notamos como vamos desenredando ese nudo mental que tenemos creado por nuestros problemas hasta que terminamos de desenredarlo y lo vemos tendido y descansando completamente sobre el piso.

Al hacer esto, sobre todo cuando nos hemos podido concentrar y meter de lleno en el ejercicio, podemos notar una sensación como cuando nos “quitamos un peso de encima” y por lo tanto nos sentimos más tranquilos y relajados para dormir.

6. Respiración alternada por las fosas nasales

Esta práctica desarrollada por la filosofía oriental, sirve para equilibrar el lado izquierdo y derecho del cerebro mientras se relaja el sistema nervioso.

La explicación científica que tiene esta técnica es que la fosa nasal derecha está conectada con la parte simpática de nuestro cerebro que es la parte que activa los mecanismos de energía y alerta.

Por otro lado, la fosa nasal izquierda, está relacionada con la parasimpática y es la que se encarga de activar el mecanismo de relajación.

Es por ello que cuando respiramos alternativamente por ambas fosas nasales, provocamos que se conecten y se equilibren ambos hemisferios del cerebro, lo cual dará como resultado que nos sintamos más tranquilos y equilibrados emocionalmente.

Pasos a seguir

-Siéntate con la espalda recta pero relajada

-Coloca tu dedo pulgar en tu fosa nasal derecha tapándola levemente.

-Haz una inhalación profunda por la fosa descubierta y después tapa la fosa nasal izquierda con tu dedo índice, destapas la derecha y exhalas.

-Por esa misma fosa que exhalaste vas a inhalar, después vuelves a tapar con tu pulgar la otra fosa y exhalas.

-Repites esta secuencia durante 3 minutos las veces que desees hasta que notes que te sientes más relajado(a).

Gracias por quedarte hasta el final, espero que esta serie de técnicas te sean de utilidad y puedas descansar como lo deseas.