¿Acostumbras a pensar antes de
actuar?, ¿actúas de manera consciente basándote en tus valores más
profundos?, ¿sientes que tienes el control sobre tus propias
emociones? Si tu respuesta fue positiva es porque tienes una buena
autorregulación emocional.
La autorregulación emocional es una
habilidad sumamente importante para los seres humanos ya que nos
permite funcionar y adaptarnos de manera adecuada en nuestro entorno
social.
Todos podemos potenciar esta
habilidad, algunos la tienen más desarrollada que otros pero siempre
se pueden hacer cosas para ir mejorándola y aprender a
autorregularse. Pero, ¿cómo podemos lograrlo?, ¿qué es
exactamente la autorregulación emocional?
Qué es la autorregulación emocional
La
autorregulación emocional es la capacidad con la que contamos los
seres humanos para mantener nuestras emociones bajo control
fortalenciendo o manteniendo las emociones adaptativas y disminuyendo
las desadaptativas.
Una persona que tiene una buena
autorregulación emocional sabe reconocer y comprender sus propias
emociones así como hacer uso de ellas para llevar a cabo la acción
que desea.
Esto no quiere decir que no vamos a
permitirnos experimentar emociones con las que es más difícil lidiar
como la tristeza o el enojo sino más bien implica aprender a
gestionarlas de manera adecuada.
Cuando aprendemos a gestionar nuestras
propias emociones de forma adecuada podemos experimentarlas sin que
nos afecten y sin dejarnos dominar por ellas.
Es por esto que cuando se tiene bien
desarrollada la autorregulación emocional, aprendemos a guiar
nuestra conducta hacia acciones que nos permiten actuar de manera mas
asertiva.
Las personas que tienen una baja
autorregulación emocional se dejan llevar fácilmente por las
emociones del momento por lo que sus acciones son dominadas por ellas
sin importar que estas los lleven a tomar malas decisiones.
Un ejemplo de ello sería una persona
que está experimentando enfado e ira y en ese momento le dan ganas
de tirar todos los objetos que se encuentren a su paso por lo que se
deja llevar por ello y comienza a hacerlo.
Después de haberlo hecho y cuando el
enfado se ha ido, se arrepiente por todo lo que ha destruido. Está
claro que realmente esa persona no quería hacerlo, sin embargo dejó
que la ira lo dominara y determinara por lo tanto sus acciones.
Ejemplos de autorregulación emocional
-
Una persona que se encuentra deprimida y está experimentando emociones sumamente desagradables como la desesperanza, tristeza extrema y un gran dolor emocional.
Le
llegan a la mente ideas y pensamientos suicidas, sin embargo aún a
pesar de su sentir, trata de controlar sus impulsos y sus propias
emociones, por lo que no lleva a cabo ninguna conducta que pueda
atentar contra su vida.
En
lugar de ello decide optar por otra acción más positiva como
llamar por teléfono a un amigo(a) para desahogarse.
-
Una persona que se encuentra muy enojada ya que ha tenido una gran discusión con su pareja y en ese momento le dan ganas de gritarle y insultar su pareja, sin embargo sabe que eso solo empeoraría la situación y no llegarían a nada.
Así
que opta por tranquilizarse, respirar profundo y apartarse un
momento para pensar en una manera más asertiva de decirle las
cosas.
-
Una persona que está siendo provocada por otra para que se enfade y en lugar de caer en su juego e insultarle o golpearle, se aparta.
No
permite que le afecte lo que la otra persona le está diciendo ni se
deja
llevar por ello, respira profundo y hace consciencia que de lo que
único que le traería seguirle el juego a la otra persona es más
problemas.
Autorregulación emocional: 4 estrategias para mejorarla
Como lo mencioné al principio de este
post, todos tenemos la capacidad de regular nuestras propias
emociones y de no dejarnos llevar por ellas actuando de manera
impulsiva.
A pesar de lo difícil que pueda
parecer tener el control sobre nuestras propias emociones, si
empezamos a llevar a cabo pequeños cambios en nuestra vida, en un
tiempo nos daremos cuenta de que cada vez seremos más conscientes de
ellas y por lo tanto las dominaremos más y las encaminaremos hacia
las conductas deseadas.
Algunas estrategias para lograr
regular nuestras propias emociones son las siguientes:
-
Comprender y etiquetar las emociones: Para poder desarrollar la autorregulación emocional es necesario tener consciencia de nuestras propias emociones ya que en muchas ocasiones ni siquiera somos conscientes de que es lo que realmente estamos sintiendo.
Para
lograrlo es necesario que hagamos una pausa en nuestro día a día y
nos detengamos un momento a reflexionar acerca de aquello que vamos
sintiendo.
No
es necesario experimentar emociones de alta intensidad para
etiquetarlas ya que todo el tiempo estamos experimentando algún
tipo de emoción.
Así
que puedes preguntarte más seguido en tu vida cotidiana cosas como:
¿qué estoy sintiendo ahora mismo?, ¿qué me está provocando esta
emoción?, ¿qué tipo de pensamientos están relacionados con esto
que estoy sintiendo?, etc.
Es
importante ponerle nombre a cada uno de las emociones que se están
experimentando.
-
Atención plena: La práctica de la atención plena sin duda es una gran aliada a la hora de regular nuestras propias emociones ya que nos ayuda a mantener el foco de nuestra atención en el momento presente.
Cuando
se practica la atención plena de manera frecuente aprendemos a
disfrutar más de cada momento de nuestra vida sin dejarnos influir
por pensamientos relacionados con el pasado o futuro que pueden
desencadenar emociones que no están relacionadas con el presente.
La
mente también se siente mas serena y dejamos de actuar por impulso
ya que nos sentimos más tranquilos, lo cual nos ayuda a pensar
mejor las cosas antes de actuar.
-
Respiración diafragmática: Este es uno de mis ejercicios favoritos ya que ha demostrado tener unos excelentes resultados y se puede llevar a cabo con facilidad en cualquier momento del día.
Regularmente
se utiliza para tratar problemas relacionados con el estrés
y la ansiedad pero
sin duda es también eficaz para ayudarnos a controlar y gestionar
nuestras propias emociones.
Este
ejercicio se lleva a cabo de la siguiente manera:
-
Inhala lenta y profundamente colocando una de tus manos sobre tu
abdomen y notando como se va expandiendo con la inhalación.
-
Mantén la respiración unos segundos y después exhala lentamente
por la boca.
-
Espera por los menos unos 30 segundos antes de iniciar la siguiente
respiración. Puedes llevarla a cabo cuantas veces quieras hasta que
notes que te vas sintiendo más tranquilo(a).
-
Acepta y deja ir las emociones dolorosas: Lo que regularmente tendemos a hacer cuando estamos experimentando emociones dolorosas como la tristeza, el enojo o la ira por ejemplo, es tratar de evitarlas a toda costa o por el contrario a aferrarnos a ellas.
De
hecho, cuando tratamos de evitar ese tipo de emociones, irónicamente
se vuelven cada vez más intensas y por lo tanto es una de las
principales causas del sufrimiento.
Sin
embargo, cuando reconocemos y aceptamos aquellas emociones dolorosas
e incómodas sin tratar de evitarlas, a pesar de que nos generen
incomodidad, será más sencillo que podamos lidiar con ellas y
sobre todo será más fácil dejarlas ir.
Para
lograrlo puedes poner en práctica este sencillo ejercicio: “Intenta
experimentar la emoción que estás sintiendo como si fuera una ola
que viene y se va (te podría resultar de utilidad concentrarte en
alguna parte de tu cuerpo o en alguna imagen que represente esa
emoción).
No
intentes alejarte de esa emoción, recuerda que eso va a provocar
que se vuelva más intensa pero tampoco la rechaces ni la juzgues
porque no es buena ni mala a pesar de lo dolorosa que pueda ser.
Simplemente obsérvala y nota como fluye como las olas del mar. Después,
reconoce que tu no eres esa emoción a pesar de que es parte de ti
ahora mismo, no eres esa emoción, la estás experimentando pero tu
eres más que eso.
Date
cuenta de que no es necesario que actúes ante esa emoción ya que
el experimentarla no significa que tengas que hacer algo, a veces
solo basta con identificarla y sentarse con ella.
Puedes
practicar a la vez algún ejercicio de respiración o relajación el
cual te hará sentir más cómodo(a) y tranquilo(a).
Referencia:
The
psychology of emotion regulation: An integrative review. (2009,
enero). Recuperado 14 octubre, 2019, de
➤➤➤Gracias
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