Psicología positiva: 8 técnicas más utilizadas

En este post encontrarás 8 técnicas de la psicología positiva que más se utilizan en el ámbito clínico.

La psicología positiva es un movimiento dentro de la psicología que intenta estudiar lo que es bueno en la vida, centrarse en ello y no solo en las patologías o problemas que pueda tener una persona.

Para conseguir esta finalidad emplea herramientas de conocimiento que tienen las mismas ventajas y limitaciones que las demás investigaciones psicológicas.

A continuación voy a mostrarte 8 de las técnicas de psicología positiva más comunes que suelen utilizarse en sesiones terapéuticas de psicología positiva y que puedes poner en práctica en tu día a día.

Psicología positiva: 8 técnicas más utilizadas

1.- Diario de gratitud

Las personas tendemos a centrarnos mucho en las experiencias negativas más que en las positivas.

Regularmente aunque nos haya ido muy bien en una situación y solo el 5% de las cosas no nos haya salido como lo deseábamos, prestaremos más atención a ese pequeño porcentaje.

Esto nos ocurre en todas las áreas de nuestra vida.

Por ejemplo, si hemos tenido una pequeña discusión con un amigo, le prestaremos más atención a eso que a todos los momentos positivos que hemos tenido a su lado.

El objetivo de escribir un diario de gratitud es enseñarnos a prestar más atención y darle la importancia que se merecen aquellas experiencias positivas que tenemos en la vida.

Algunos consejos sobre cómo escribir un diario de gratitud son los siguientes:

·         Escribir sobre aquellas experiencias positivas que normalmente darías por sentado aunque “no tengan tanta importancia”.

·         Asegúrate de escribir de manera constante en tu diario de gratitud. Es importante escribir por lo menos una vez por semana.

·         Escribe por lo menos de 3-5 cosas por las cuales estás agradecido cada vez que escribas en el diario.

·         Toma a tu diario de la gratitud como una prioridad.

2.- Carta a uno mismo(a)

A veces somos muy críticos con nosotros mismos, tendemos mucho a  juzgarnos y exigirnos demasiado.

Es muy probable que hayamos aprendido esto desde que éramos pequeños y por lo tanto estemos más que acostumbrados a ello.

Solemos escuchar constantemente esa voz crítica porque creemos que es una buena manera de aprender de nuestros errores o para “ser mejores personas”, sin embargo solo nos perjudicamos.

¿Cómo queremos sentirnos mejor con nosotros mismos si somos los primeros en tratarnos mal?

Este ejercicio tiene como objetivo permitirnos comenzar a hacer más amables y generosos con nosotros mismos y consiste en preparar una carta dirigida a nosotros mismos de la siguiente manera:

“Querido (tu nombre)”

Te escribo esta carta porque sé que estabas atravesando por una situación muy difícil para ti.

En las últimas semanas o meses te ocurrió….(describe la situación por la que estabas atravesando)

·         ¿Qué está pasando por tu mente?

·         ¿Qué piensas sobre ti y tu futuro?

·         ¿Qué piensas sobre los demás y que crees que los demás piensan de ti?

Intenta comprender el malestar emocional que estás sintiendo y acéptalo. Un ejemplo de esto puede ser lo siguiente:

“Sé que te sientes muy triste y que esta situación está siendo muy dolorosa para ti. Comprendo que te sientas así porque no es fácil lo que está ocurriendo, es normal que te sientas cansado(a)”

Asegúrate de anotar también las razones por las cuales te sientes así y trata de encontrar el sentido de tu malestar.

Al mismo tiempo que escribes esta carta, intenta encontrar esa voz amiga que existe dentro de ti. Para ello puedes imaginar que lo que te dices a ti se lo estás diciendo a un buen amigo(a).

·         ¿Qué le dirías a tu amigo(a) en tu misma situación?

·         Si tuvieras que ser tu propio abogado defensor, ¿qué te dirías a ti mismo?

·         Puedes compararte con personas que estén en tu misma situación

Puedes decirte cosas a ti mismo como:

·         “Entiendo como te sientes”

·         “Estás haciendo lo mejor que puedes ahora mismo”

·         “Tu no tienes la culpa de nada”

·         Te quiero y valoro tal y como eres”

Cuando termines de escribir la carta, asegurate de darle un final en donde te muestres compasivo contigo mismo(a) y te digas cuanto te quieres.

Después, lee la carta y analiza si te ha sido útil hablarte de ese modo a ti mismo(a).

Puedes preguntarte: ¿qué sensación pude experimentar después de escribirla?

3.- Carta de agradecimiento a alguien

Este es uno de los ejercicios más bonitos de la psicología positiva que podemos compartir con alguien más.

¿Recuerdas a alguna persona que te ayudó cuando estabas atravesando un momento difícil?,

¿Te viene a la mente alguien que te haya ayudado alguna vez de manera desinteresada y sientes que no pudiste agradecerle como te hubiera gustado o simplemente no lo hiciste?

¡Ahora es momento de agradecerle a esa persona por eso que hizo por ti y de expresarle aquello que tanto te hubiera gustado!

Así que escribe una carta de gratitud a esa persona o a esas personas que te vinieron a la mente en estos momentos y que quisieras agradecerles.

Un ejemplo para comenzar a hacerlo puede ser el siguiente:

“Querido amigo, te escribo esta carta como manera de agradecerte aquello que hiciste por mí en aquella situación cuando más lo necesitaba (describe la situación)”

“No sabes lo mucho que significó para mi ese gesto de cariño y amabilidad y lo mucho que me ayudó a aumentar mi bienestar emocional en esos momentos”

“Gracias por estar ahí cuando más lo necesité, es algo que nunca voy a olvidar”, etc.

Después de haber terminado la carta y escrito todo lo que sientes a esa persona con la que te sientes agradecido, puedes enviársela por correo o entregársela en mano.

Es aconsejable entregar la carta en mano y si es posible que la persona la lea estando contigo, sin embargo también es bastante positivo si se la envías por correo en caso de que no puedas ir a entregársela.

4.- Memoria autobiográfica positiva

Es my frecuente que las personas, sobre todo aquellas que padecen depresión, tengan la sensación de que siempre les ha ido mal en la vida.

Es cierto que muchas personas han tenido experiencias bastante dolorosas a lo largo de su vida pero también es cierto que hay personas que tienden a centrarse más en lo negativo.

Y no solo eso sino que también recuerdas cosas negativas de manera demasiado abstracta e imprecisa. Por ejemplo pueden decir cosas como:

“Mi vida siempre ha sido un desastre”, “nunca me ha ocurrido nada bueno”, “he fracasado en la vida desde que tengo uso de razón”, etc.

Una forma de atenuar esta tendencia tan generalista y así mismo mejorar el estado de ánimo de la persona consiste en hacer que la persona recuerde experiencias positivas.

En esta técnica, el terapeuta será el encargado de aplicarle al cliente un entrenamiento en memoria autobiográfica basado en su revisión de vida.

Este entrenamiento tiene la finalidad de hacer una reestructuración cognitiva a aquellas personas con depresión por medio de entrevistas acerca de su trayectoria vital.

Por medio de estas entrevistas acerca de su niñez, adolescencia, adultez y un resumen de toda su vida, se recuperan recuerdos que hayan sido positivos.

El hecho de que la persona pueda recordar este tipo de sucesos positivos le permitirá mejorar su estado de ánimo y disminuir su sentimiento de desesperanza.

 Y es que reconocer que en la vida también hay momentos buenos que se pueden disfrutar es necesario para motivarnos más a salir adelante y buscar nuestro bienestar.

5.- Diseña un hermoso día

¿Alguna vez has planeado como sería para ti un día lo más perfecto posible?

Muchas veces llegamos a planear las tareas y actividades que tenemos que hacer el día siguiente, pero, ¿qué tanto de eso que planeamos nos hace felices?

Por medio de esta técnica tenemos la oportunidad de hacer un plan del día que realmente deseamos tener.

Algunos consejos para llevar a cabo el diseño de este hermoso día serían los siguientes:

·       -  Esfuérzate por involucrar a otras personas con las que quieres compartir tu tiempo. Es bueno que pases tiempo a solas pero no todo el día.

·      -  Incluye pequeños pero importantes detalles en tu plan. Piensa por ejemplo: “¿qué te gustaría comer y desayunar ese día?”, etc.

·            -   Atrévete a romper la rutina y a hacer cosas diferentes.

·           -  Asegúrate de disfrutar en todo momento de ese día sin importar que a veces las cosas no salgas como las has planeado.

·       -  Mantén tu atención en el momento presente y disfruta de cada cosa que vas haciendo durante el día.

·         Asegúrate de planear bien tu día pero no pierdas la espontaneidad.

6.- Mindfulness

Incluir estrategias de meditación en nuestra rutina diaria es sumamente importante y recomendable para aumentar nuestro bienestar emocional.

El objetivo de la meditación no solo es reducir el estrés sino también conectarnos de una modo diferente con la vida para saborearla y disfrutarla más.

Algunos de los pilares fundamentales del mindfulnes son los siguientes:

·         - Aceptación de la experiencia sin juzgarla

·         - Observación

·        -  Presencia

·       -   Mente de principiante

Cualquier persona puede comenzar a practicar esta increíble técnica.

Se aconseja comenzar aprender a practicarla por medio de algún mentor especialista en este tipo de práctica.

7.- Técnica del “yo imaginado”

El objetivo de este ejercicio es aumentar el optimismo y el bienestar psicológico de la persona escribiendo sobre los posibles mejores “yoes” de uno mismo.

Se trata de un ejercicio que está orientado hacia el futuro y con el que podemos ayudarnos a identificar nuestras prioridades, conocer nuestros vales y darle un sentido a nuestras experiencias vitales.

Se recomienda llevar a cabo este ejercicio de la siguiente manera:

·        - Cierra los ojos e imagina un futuro en el que todo ha ido de la mejor manera posible y todos sus sueños se han hecho realidad.

·         -  Puedes ayudarte pensando en cómo te gustaría ser recordado(a) al final de tu vida por las personas que más quieres.

·            -  Escribe principalmente sobre tres áreas de tu vida (personal, social y laboral)

·       - Después de por lo menos 10 minutos de escritura, transforma eso que has escrito en logros. Por ejemplo “en un futuro voy a tener una mejor relación con mi familia”.

·          - Repite cada día durante una semana cada una de las frases resultantes de lo que quieres lograr en cada área.

8.- Actos de generosidad

Todos tenemos la capacidad de hacer cosas buenas por los demás. Actos amables que no se pagan con dinero y de los que las demás personas pueden salir muy beneficiadas.

Y es que al hacer actos de generosidad no solo podemos aportar algo positivo a la vida de los demás sino que también aumenta la felicidad de la persona que lo practica.

Algunas de las razones por las que llevar a cabo actos de generosidad nos hace más felices son las siguientes:

·        - Nos brinda una sensación de unión y colaboración social.

·        -  Nos ayuda a aliviar emociones negativas

·         - Nos ayuda a distraernos de nuestros problemas

·        -  Pone en marcha una cadena de acciones positivas en una red social

¿Te acuerdas cuando fue la última vez que hiciste algún acto de generosidad por alguien?, ¿cómo te sentiste?, ¿qué consecuencias tuvo?

¿Recuerdas cuando fue la última vez que alguien fue amable contigo?

¿Cómo puedes comenzar a hacer más actos de generosidad por los demás?

1.- Haz una lista con actos de generosidad que te gustaría hacer próximamente y que pueden repetir fácilmente en tu día a día

2.- Establece un día de esta semana en el que puedas llevar a cabo 3 actos de la lista que creaste.

3.- Es recomendable que los actos sean variados y significativos para ti.

4.- Aprovecha también las oportunidades que surgen de manera espontánea en tu entorno.

Gracias por quedarte hasta el final de este post. Espero que hayas encontrado la información que estabas buscando.

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¡Hasta pronto!

REFERENCIAS

AVIA, M.D. & VÁZQUEZ, C. (2011). Optimismo inteligente. Psicología de las emociones positivas. (Prefacio de Martin E.P. Seligman). Madrid: Alianza Editorial.

BAER, R. A., & LYKINS, E. L. M. (2011). Mindfulness and positive psychological functioning. En K.M. Sheldon, T. B. Kashdan, & M. F. Steger (Eds.), Designing positive psychology: Taking stock and moving forward. New York, NY: Oxford University Press.

BERROCAL, C., RUINI, C., & FAVA, G. (2008). Aplicaciones clínicas de la terapia del bienestar. En C. Vázquez y G. Hervás (eds.), Psicología Positiva aplicada. Bilbao: Desclée de Brouwer.

BISWAS-DIENER, R., KASHDAN, T. B., & MINHAS, G. (2011). A dynamic approach to psychological strength development and intervention. Journal of Positive Psychology.