Terapia de pareja: 15 EJERCICIOS PRÀCTICOS para mejorar la relación

La terapia de pareja cuenta con ejercicios para realizar en el día a día con la finalidad de combatir los problemas dentro de una relación.

Estos ejercicios pueden ser de gran utilidad para psicólogos en su consulta, así como también para cualquier pareja que desee mejorar su relación.

Los 15 ejercicios de terapia de pareja propuestos aquí están basados principalmente en la terapia breve estratégica y la cognitivo conductual.

Terapia de pareja: 15 ejercicios

1.- El álbum de los buenos momentos

Este tipo de ejercicio tiene como objetivo unir a las parejas que se encuentran distanciadas emocionalmente.

Y es que una de las razones por las que eso sucede es porque se enfocan únicamente en los aspectos negativos de la relación.

Darse la oportunidad de prestar atención a los aspectos emocionales positivos que han existido anteriormente suele ser de gran ayuda.

Instrucciones

Se recomienda a la pareja que juntos hagan un álbum con fotos desde que comenzó su noviazgo.

Es necesario que esas fotos que elijan representen momentos especiales que hayan vivido juntos.

Debajo de cada una de las fotos o al lado pueden escribir acerca de esos momentos agradables y felices que vivieron.

El álbum puede adornarse de la manera en la que lo deseen procurando que quede a gusto de ambos.

Tomar en cuenta

Puede suceder que uno de los miembros de la pareja no esté tan dispuesto como el otro a llevar a cabo esta actividad.

Para evitar que exista alguna discusión que pueda empeorar la situación al hacer el álbum, es necesario involucrar a ambos.

2.-  Los primeros 15 minutos

El objetivo de este ejercicio es fomentar la interacción positiva en pareja.

Por lo que en lugar de enfocarse siempre en lo que hace mal o no el otro, prestarán atención a lo que está haciendo bien y por lo que se siente agradecido.

Y es que generalmente siempre hay cosas valiosas que se pueden rescatar sin embargo a veces no se les da la importancia que se merecen.

Instrucciones

Todos los días cuando regresen a casa, ambos tienen que dedicar 15 minutos a prestar atención a todo aquellas cosas positivas que hace la pareja.

Es decir, cualquier acción por aparentemente mínima que sea por la que pueda sentirse agradecida y la forma en la que se reacciona ante ello.

Por ejemplo, puede ser que la pareja se haya encargado de sacar la basura, hacer la cena, preguntarle cómo se encuentra, etc.

Cualquier cosa que pueda ser valiosa y que normalmente no se le reconoce tanto.

Esto se puede llevar a cabo por 15 minutos o más. Sin embargo, si consideran que es mucho tiempo se puede limitar a 10 o 5 minutos cada día.

Tomar en cuenta

Puede suceder que uno de los miembros de la pareja se sienta emocionalmente separado de ella o tiene la intención de estarlo.

Tal vez esta persona ya tiene planeado dejar a la pareja e incluso tenga ya a otra persona en secreto y está en terapia como último recurso.

En este caso será difícil que quiera reaccionar positivamente y reconocer lo valioso que hace la pareja.

Si esto sucede se puede sustituir por prestar únicamente atención a como le hace sentir exactamente la conducta del otro.

3.- Abrazarse con frecuencia

Esta recomendación tiene como objetivo la unión emocional y física de la pareja.

Y es que cuando abrazamos liberamos oxitocina (neurotransmisor implicado en funciones a nivel físico y psicológico).

Entre otras cosas, a nivel psicológico, la oxitocina está relacionada con la confianza y el apego.

Instrucciones

Recomendar a la pareja abrazarse con mayor frecuencia.

La idea es que puedan darse un tiempo para practicarlo diariamente cuando sea más adecuado para ambos o en cualquier momento.

Tomar en cuenta

Hay muchas parejas a las que les cueste más que a otras abrazarse con frecuencia ya que no están acostumbradas a hacerlo.

En este caso los abrazos pueden comenzar a hacer más programados (por así decirlo) y con el tiempo los podrán hacer con mayor naturalidad.

4.- Escucha ininterrumpida

El objetivo de este ejercicio es mejorar las habilidades de comunicación entre la pareja.

Y es que suele ser bastante frecuente que uno o ambos no dejen hablar a la otra persona y por lo tanto tampoco la sepan escuchar.

Cuando se escucha a la pareja con atención y se le da ese espacio para que se exprese, puede existir mayor comprensión y facilita la resolución de problemas.

Instrucciones

Se sugiere a la pareja que cuando quieran hablar de algún tema sea o no  importante, programen un tiempo para dejar hablar a la otra persona.

Puede programar un cronómetro por ejemplo (3 a 5 minutos por cada uno generalmente es suficiente).

Durante ese tiempo no se tiene derecho a hablar únicamente a escuchar con atención a la otra persona.

Aunque en ese momento no se pueda hablar, se le puede dar algún estímulo no verbal a la pareja para mostrarle que está siendo escuchada.

Puede ser una mirada, un abrazo, una señal de empatía, etc.

Una vez que suene el temporizador se invierten los papeles.

Tomar en cuenta

Suele ocurrir que uno miembro de la pareja se muestre más empático que otro y eso es normal.

La finalidad es que ambos hagan el esfuerzo de prestarle toda la atención al otro cuando estén hablando.

5.- La sorpresa

Este ejercicio tiene el objetivo de sacar a las parejas de esa rutina excesiva en la que están envueltos.

Parece ser una tarea sencilla pero exige que ambos se esfuercen por hacer cosas distintas que los saquen de la rutina.

Instrucciones

Se le pide a cada miembro de la pareja que una vez a la semana planeen darle una sorpresa al otro.

Es necesario asegurarse que la sorpresa que se le vaya a dar a la otra persona sea algo que realmente le gusta mucho.

No tiene porque ser algo costoso económicamente y de hecho es mejor que así no sea.

Puede ser por ejemplo sorprender a la otra persona regalándole el chocolate que le gusta, conseguir entradas para el cine, prepararle una cena sorpresa, etc.

Tomar en cuenta

Puede ocurrir que a uno de los miembros de la pareja no se les ocurra que sorpresa darle al otro.

Cuando eso ocurre es importante tomarse el tiempo para hablarlo.

6.- La pregunta milagrosa

Este ejercicio es una excelente manera en que las parejas pueden hablar libremente del futuro que les gustaría construir como pareja e individualmente.

Explorar esa área es de gran ayuda para aumentar la comprensión hacia ambos y ser conscientes del camino que les gustaría seguir.

Teniendo claro cuál es el camino que ambos quieren seguir y los objetivos que quieren conseguir les permite avanzar en la dirección adecuada.

Para el terapeuta es esencial que pueda saber cuáles son los objetivos que quieren conseguir sus clientes y a partir de ahí guiarlos.

Instrucciones

El terapeuta les hace la indicación a ambos miembros de la pareja:

“Suponiendo que esta noche mientras duermes ocurre un milagro y cuando despiertas todo ha mejorado; ¿qué cosas habrían mejorado?”

A pesar de que en ocasiones las parejas pueden dar respuestas poco realistas, aún así se puede profundizar más en ellas.

Se les puede hacer preguntas como las siguientes: “¿cómo marcaría eso la diferencia?”, “¿cómo te sentirías?”, “¿qué tendrías que hacer para sentirte así?”

Tener este tipo de conversación ayuda a la pareja a imaginar un futuro más positivo y es determinante para darse cuenta cómo mejorar la relación encaminándose a lo que quieren lograr.

A tomar en cuenta

En caso de que el ejercicio se lleve a cabo sin la supervisión de un psicólogo(a), se sugiere no profundizar demasiado en la respuesta poco realista.

Basta con utilizar esa conversación como una oportunidad para aprender algo más sobre la pareja y planear juntos su futuro.

7.- La reunión semanal

La finalidad de esta técnica es que las parejas encuentren un espacio para conectar más entre sí y fomentar la unión emocional.

Esta recomendado especialmente para aquellas parejas que llevan una vida muy agitada con demasiadas obligaciones que no les permite pasar mucho tiempo juntos.

Instrucciones

Sugerirle a la pareja la oportunidad de encontrar momentos en donde puedan interactuar más como adultos y como pareja.

Deben de tener claro que en estos encuentros no se permiten niños ni distractores como teléfonos móviles, entre otros.

Ambos tienen que programar un tiempo a la semana (30 minutos por lo menos) para hablar de cómo se encuentran ambos y de su relación de pareja.

En este espacio pueden comentar acerca de cualquier queja, problema sin resolver o necesidad.

Se pueden hacer preguntas como las siguientes:

“¿Cómo te sientes hoy con respecto a nosotros?, “¿hay algo de lo que te gustaría hablar?”, “¿cómo puedo hacer que te sientas más amado los próximos días?”

Entre muchas otras que puedan surgir dependiendo de la pareja en concreto.

Hay que tener en cuenta que se trata de una conversación productiva y saludable para mantenerse al tanto de cualquier situación.

Recomendación

Para mejorar la comunicación se recomienda llevar a cabo el ejercicio de la escucha ininterrumpida en este ejercicio.

8.- La cita romántica

El objetivo es darse la oportunidad de realizar actividades placenteras un día por semana para reducir el estrés y fomentar la unión de pareja.

Y es que en muchas ocasiones las parejas se ven envueltas por los problemas cotidianos y se encuentran estresadas continuamente.

Instrucciones

Animar a la pareja a que un día a la semana planeen cada uno de ellos una cita romántica.

Una semana le tocará a uno y la otra semana al otro.

Se recomienda que durante la cita actúen como si fueran novios o estuvieran empezando la relación.

Puede ser que uno pase a recoger al otro o que se queden de ver en un sitio determinado.

Es importante tomar en cuenta que durante la cita romántica está prohibido hablar de los problemas familiares o de pareja.

Esto es con la intención de que se den un espacio para ellos mismos y para la pareja y dejen de estar invadidos únicamente por sus problemas.

9.- El bote de los deseos

Este ejercicio tiene la finalidad de fomentar los intercambios positivos y que ambos aprendan a pedir al otro lo que desean de forma abierta.

Indicaciones

Se sugiere a la pareja que consigan un bote transparente de vidrio o plástico en donde van a meter 10 papelitos de colores cada uno.

En cada papelito van a escribir un pequeño deseo que sea concreto y fácil de cumplir para la otra persona.

El bote tiene que estar a la vista de ambos y cada uno debe de procurar agarrar un papelito para ir poco a poco cumpliendo los deseos del otro.

Se puede tomar un papelito y si en ese momento ese deseo no es sencillo de cumplir, volver a meter el papelito y escoger otro.

Es necesario que cada uno esté atento a sus papelitos y a que no se les acaben los 10, así que pueden ir metiendo nuevos cuando vean que tienen menos.

Tomar en cuenta

Enfocarse en la satisfacción que produce que se cumplan los deseos más que en la cantidad de deseos que se han cumplido.

De hecho, no es necesario que se realicen todos los deseos.

También hay que tomar en cuenta que los deseos deben formularse en positivo.

Así que deseos como: “no me interrumpas cuando llegues a casa y estoy hablando por teléfono”, no es un buen deseo.

El deseo puede ser el siguiente: “dame un beso y un abrazo cuando llegues a casa”.

10.- Mayor presencia

Una de las quejas más frecuentes de las parejas es que experimentan la ausencia física y/o emocional del otro.

Y es que muchas veces la pareja tiene que estar distanciada por cuestiones familiares o de trabajo.

Cuando eso ocurre, consciente o inconscientemente las parejas comienzan a distanciarse cada vez más a nivel emocional.

Incluso puede suceder que ambos estén físicamente presentes pero mentalmente en otro lado y eso genera también distanciamiento.

El objetivo de esta técnica es procurar una mayor presencial a nivel física y emocional para mejorar la relación de pareja.

Instrucciones

Es recomendable que esta técnica se lleve a cabo de la mano de un profesional capacitado en mindfulness.

Esta técnica se basa en la atención plena y tiene la finalidad de aumentar la capacidad de prestar atención al momento presente.

Por lo que aumentará también la capacidad para atender realmente a la persona con la que estamos.

Se puede comenzar haciendo el esfuerzo consciente de atender a la pareja cuando esté hablando prestando toda la atención.

También es recomendable hacer un esfuerzo por encontrar momentos en los que puedan convivir juntos como pareja ya que en muchas ocasiones no le dan la importancia que se merece.

11.- Volver a casarse

Este ejercicio es una excelente opción para aquellas parejas que han estado de punto de separarse y desean renovar su compromiso.

También está indicado para aquellas parejas que por alguna razón no les gustó su boda original y desean tener otra oportunidad para mejorarla.

Instrucciones

Como su nombre lo indica, la pareja tiene que volver a casarse pero ahora de una forma en la que ambos desearían.

Para empezar tiene que hacer una lista de todo lo que les gustaría mantener de su boda anterior y otra de lo que les gustaría quitar.

Puede ser por ejemplo que ahora quisieran contar solo con ciertos invitados, cambiar el lugar de la celebración, el vestido, la música, etc.

Además, es recomendable que cada uno prepare un pequeño discurso acerca de las razones por las que quiere volver a casarse con la otra persona.

Tomar en cuenta

No es necesario hacer otra vez una gran fiesta como pudo haber sido la primera.

En la gran mayoría de las ocasiones basta con hacer una pequeña reunión con las personas más allegadas a la pareja y celebrarlo con ellas.

En caso de que los hijos hayan sido también afectados durante la crisis matrimonial, ellos también pueden participar en la celebración.

12.- Días pares e impares

Este ejercicio está indicado para aquellas parejas que tienen una alta ambivalencia con respecto a la separación.

Puede que uno de los miembros de la pareja piense en la separación por un momento o días y el otro piense lo contrario.

Después que el que quería separase ahora no quiera y el otro sí.

Por lo que este ejercicio permite que ambos se puedan encontrar en la misma posición durante un tiempo prolongado.

Esto les va a ayudar a ambos a darse cuenta que es lo que realmente desean para que puedan tomar una decisión.

Instrucciones

Se sugiere a la pareja que elijan 3 días a la semana en los que ambos se comporten como si hubieran decidido separarse.

Después tienen que elegir otros 3 días para comportarse como si hubieran decidido seguir juntos.

El día restante cada quien será libre de hacer lo que quiera.

Nota

Es interesante que cada uno anote en una especie de diario emocional aquello que va sintiendo al finalizar el día para que pueda comprenderse mejor.

13.- Mirar con el alma

Este ejercicio de terapia de pareja tiene la finalidad de provocar un sentimiento de conexión e intimidad con la otra persona.

Está recomendado para parejas que se sienten alejadas emocionalmente y quisieran intentar recuperar esa conexión que tenían entre ambos.

Instrucciones

Ponerse cara a cara con la pareja ya sea de pie o sentados mirándose a los ojos durante 3 a 5 minutos (poner un temporizador).

Durante ese tiempo la pareja tiene que permanecer viendo a la otra persona (se vale parpadear ya que no es ningún concurso).

Es frecuente que al principio se experimente incomodidad, sin embargo conforme pasa el tiempo te puedes sentir más tranquilo y conectado.

Una de las razones por las que puede ocurrir este efecto es gracias a las neuronas espejo.

Las cuales entre otras cosas, hacen que podamos transmitir a otros afecto y empatía.  

14.- Estar dentro de una burbuja

Este ejercicio está indicado para aquellas parejas en las que no se suele respetar el espacio personal. 

Y es que es normal que en determinados momentos la otra persona no se encuentre disponible para hablar y no pasa nada.

De hecho también es de gran ayuda para evitar o trabajar una parte de la dependencia emocional en la pareja. 

Instrucciones

Se sugiere a la pareja que cuando uno de los dos desee tener su espacio de intimidad y ser respetado por el otro, se coloque un sombrero.

El sombrero o cualquier objeto que se elija servirá como señal de que esa persona necesita su espacio.

Tener en cuenta

La pareja tiene que asegurarse que no va a hacer uso de este recurso para evitar hablar de ciertos temas con el otro.

Incluso se puede poner un límite d tiempo para utilizar el sombrero.

15.-  Resolver problemas de la mano

Este ejercicio está indicado para aquellas parejas que tienen constantemente fuertes discusiones y no saben cómo gestionarlas.

El objetivo es que puedan llegar a acuerdos de manera más constructiva y sana y así mismo crear una experiencia emocional de confianza.

Instrucciones

Se sugiere a la pareja que hablen de sus problemas a la par que están caminando de la mano.

Primero uno de ellos hablará de lo que siente y piensa con los ojos cerrados.

De mientras la otra persona lo va a escuchar sin interrumpirlo llevándolo de la mano y guiando sus pasos.

Después de que uno terminó, los papeles se invierten y el que tenía cerrados los ojos, los abre y le da la oportunidad al otro de hablar mientras lo guía.

Gracias por quedarte hasta el final, espero que mi artículo: Terapia de pareja: 15 ejercicios prácticos te haya sido de utilidad.

➤➤➤Si es así, no dudes en compartirlo en tus redes sociales para que más personas se beneficien de estos ejercicios 😊

¡Hasta la próxima!

Referencias:

Beyebach, M., & de Vega, H. M. (2016). 200 tareas en terapia breve: individual, familiar y de pareja (Spanish Edition) (2.^a ed.). Barcelona , España: Herder Editorial.

Fruzzetti, A. E., & Linehan, M. M. (2006). The High-Conflict Couple: A Dialectical Behavior Therapy Guide to Finding Peace, Intimacy, and Validation (1.^a ed.). Okland , USA: New Harbinger Publications.