Las técnicas para superar la depresión son de gran
ayuda para impulsarnos a salir adelante por nosotros mismos y en terapia.
Sin embargo, esto no significa que debamos
sustituirlas por una terapia psicológica cuando se padece de un trastorno
depresivo.
En este post conoceremos 15 interesantes técnicas para
superar la depresión basadas en diferentes enfoques psicológicos.
15 técnicas para superar la depresión
1.- Un
día feliz
¿Sabías que tenemos la capacidad para engañar a
nuestra propia mente?
Como ya lo mencioné anteriormente, una de las
características de la depresión es tener continuamente pensamientos negativos.
Y es que cuando estamos deprimidos imaginamos siempre
el peor panorama para nosotros y creemos fielmente de que somos incapaces de
sentirnos bien.
Durante el día nos enfocamos únicamente en lo negativo
que pudo traer éste para nosotros y a veces lo percibimos incluso magnificado.
Cuando enseñamos a nuestra mente a enfocarse en
aspectos positivos (aunque no sean del todo reales) nuestra percepción mejora
considerablemente.
Esa es la finalidad de esta práctica. Comenzar a
introducir en nuestra mente aspectos positivos para aumentar nuestras emociones
positivas.
Instrucciones
1.- En una habitación con luz tenue y en la que no puedas
ser molestado(a), cierra los ojos y mantén el cuerpo relajado.
2.- Haz un esfuerzo por imaginar con detalle cómo sería un
día feliz para ti.
Se consciente de todo lo que ves, si estás o no
rodeado(a) de personas y quiénes son, qué sonidos escuchas, los olores, etc.
Sumérgete en la experiencia y date cuenta de las
sensaciones físicas y emocionales que estás experimentando.
3.- Después de haber estado inmerso en la experiencia en
la imaginación por lo menos durante 5 minutos, abre los ojos lentamente y
respira profundo.
¿Cómo te sentiste en ese momento?, ¿cómo te sientes
ahora?, ¿ha cambiado en algo tu estado de ánimo?
¡Te sugiero practicar este ejercicio cada día o con la
mayor constancia posible!
2.- El bote de la felicidad
Escoge un bote transparente de vidrio o de plástico y
colócalo en un lugar visible de tu casa.
Toma varias hojas de colores y escribe un mensaje
positivo con una actividad agradable que puedes hacer que no te implique mucho
esfuerzo.
Por ejemplo, puedes poner en cada papelito:
“Prepárate un
baño relajante. ¡Mereces estar tranquilo y relajado!”, “Date el gusto de comer
tu comida preferida. ¡Espero que la disfrutes, te quiero!”, etc.
Y cada vez que te sientas triste y decaído toma un
papel del “bote de la felicidad” y date el gusto de realizar esa actividad
agradable para ti.
3.- Activación conductual
Cuando se tiene depresión es muy frecuente que tendamos
a aislarnos de los demás y a dejar de hacer cosas por dejar de experimentar
placer.
Mientras más nos alejamos de los demás y más cosas
dejamos de hacer, alimentamos más la depresión.
Cada vez nos cuesta más levantarnos y comenzar a hacer
algo, incluso actividades que antes nos resultaban agradables.
Entre las técnicas para superar la depresión que
utiliza la Terapia Cognitivo Conductual, se encuentra la activación conductual.
La cual tiene la finalidad de lograr que las personas
se vuelvan más activas y se involucren en su vida por medio de actividades que
mejorarán su estado de ánimo.
Pero, ¿cómo comenzar a hacer actividades cuando no nos
sentimos motivados y sentimos mucho cansancio físico y emocional?
Para comenzar a activarnos y a realizar actividades a
pesar de nuestro bajo estado emocional y físico, podemos tomar en cuenta lo
siguiente:
- Empieza a hacer una actividad aunque no tengas
ganas (Aunque tu mente y cuerpo digan que no, oblígate a empezar con una
sencilla actividad. Después te será más sencillo hacer las demás)
- Céntrate en actividades valiosas o significativas
para ti (revisa tus valores personales y elige aquellas con las que te
sentirás en sintonía con lo que quieres hacer realmente)
Cualquiera que sea la actividad que hayas elegido, recuerda
que cuando te pones en marcha, tu mente y tu cuerpo se sentirán con más energía.
¿Recuerdas las veces que no querías ir al gimnasio o
hacer alguna actividad y cuando te pusiste a hacerla te sentiste más animado y
motivado a terminar?
De eso se trata la activación conductual y es que
cuando te activas físicamente también lo haces de manera emocional y tu estado
de ánimo mejora.
4.- Diario de las emociones
¿Qué estas sintiendo en estos momentos?, ¿qué tipo de
pensamientos pasan por tu mente frecuentemente?, ¿haces lo que te dictan tus
pensamientos?
Entre las distintas técnicas para superar la depresión
en la TCC, se encuentra la del diario de las emociones.
Se trata de tener un registro acerca de nuestros
estados emocionales para ser más conscientes de lo que ocurre en nuestro mundo
interior.
Cuando tenemos depresión, nos rondan por la mente
muchos pensamientos negativos que provocan que experimentemos emociones
negativas.
Tener un diario para escribir aquello que sentimos nos
hace conscientes de todo lo que vamos experimentando y cómo influye en nuestra
conducta.
Esto nos va a ayudar a encontrar una explicación
acerca de donde proviene nuestra depresión y qué situaciones o pensamientos
contribuyen a alimentarla.
También es cierto que al escribir acerca de lo que
sentimos nos ayuda a desahogarnos (sentimos como si nos hubiéramos quitado un
peso de encima).
Por lo tanto también es una vía para encontrarnos a
nosotros mismos y al desahogarnos sentirnos mejor.
5.- Sal con un amigo(a)
No se trata precisamente de una técnica para la
depresión, sin embargo es sumamente eficaz.
Cuando estamos deprimidos tendemos a aislarnos,
rechazamos invitaciones y el contacto social.
Esto lo que hace es sentirnos cada vez peor con
nosotros mismos y provoca que estemos más inmersos en nuestros propios
pensamientos de malestar.
Sabemos que estando en un estado depresivo es difícil
tomar la decisión de salir con alguien pero ocurre como con la activación
conductual.
Probablemente al principio no tengas ganas de hacerlo
pero después cuando estés con tu amigo(a) no te arrepentirás de haberlo hecho.
Se trata de que poco a poco vayas teniendo más
contacto social sin que eso te suponga demasiado esfuerzo.
Con el tiempo y con el aumento de tus interacciones
vas a lograr sentirte mejor con los demás y contigo mismo.
6.- Escribir mensajes negativos
Aunque suena algo contradictoria, esta técnica es
utilizada en la Terapia Breve estratégica para superar la ansiedad. Se trata de
lo siguiente:
1.- Escribir durante 30 minutos mensajes negativos que
hemos recibido de otras personas o de nosotros mismos y concentrarnos en el
malestar que nos ocasionan.
2.- Una vez terminado ese tiempo, el papel donde
escribimos se quema o se rompe y se tira.
3.- En caso de tener a una persona querida cerca y
necesitarlo, se le puede dar un abrazo.
4.- Escribir durante 10 minutos y en un lugar diferente,
mensajes positivos. Elegir uno y repetirlo con la mano no dominante.
Hay que tener en cuenta que no es necesario que uno
mismo se crea los mensajes positivos en ese momento.
Pueden ser escritos en hojas de colores y con el color
de tinta que a uno le gusten más.
Es necesario guardar estos mensajes positivos hacia
uno mismo en un lugar seguro y accesible.
5.- Cuando se esté experimentando malestar emocional, se
sacan estos mensajes positivos y se repite cada uno con la mano no dominante.
El resto de pensamientos se vuelven a trabajar los 30
minutos estipulados y finalmente se tira o se quema el papel.
La finalidad de este ejercicio no es evitar los
pensamientos negativos sino más bien recrearnos en él durante 30 minutos.
Paradójicamente el hacerlo produce un efecto positivo
ya que permite que los dejemos ir.
Cuando repetimos el mensaje con la mano no dominante
nos ayuda a cambiar el foco de nuestra atención y así mismo anclar las
emociones positivas.
7.- Carta para los días de lluvia
Esta es una técnica para superar la depresión
utilizada en Terapia Breve Estratégica.
Se trata de hacer una carta dirigida a uno mismo que
debe incluir nuestras fortalezas y cualidades.
También debe incluir los recursos con los que contamos
que nos pueden ayudar en los días en los que nos encontramos mal.
La carta debe ser escrita uno de los días en los que
nos encontremos mejor y más positivos.
Una vez terminada se mete en un sobre y se guarda,
teniendo en cuenta que la vamos a sacar cada vez que nos encontremos mal.
Esta técnica aporta un fuerte valor simbólico que nos
recuerda cada vez que nos encontramos mal nuestros recursos y fortalezas.
Así como la capacidad que tenemos para sentirnos mejor
cuando estamos en esos momentos en donde todo lo vemos gris.
Es de gran ayuda para controlar nuestros estados
depresivos y así mismo prevenir recaídas.
Si tienes dudas o te gustaría conocer un ejemplo
inspirador que te puede ayudar a hacer tu carta puedes consultar el siguiente
post:
8- Ejercicio físico
Es ideal convertir el ejercicio en parte de nuestra
rutina diaria debido a su gran cantidad de beneficios y sobre todo por su
eficacia para tratar la depresión.
Diversos estudios han demostrado que el ejercicio físico
puede tratar la depresión leve a moderada de manera tan efectiva como la
medicación.
Un estudio realizado por la Harvard TH Chan School of
Public Health descubrió que correr 15
minutos al día o caminar 1 hora reduce el riesgo de depresión mayor.
Y es que el ejercicio físico no solo ayuda a reducir
los síntomas, también ayuda a evitar que aparezcan recaídas que son muy comunes
en la depresión.
Pero, ¿por qué el ejercicio produce cambios no solo a
nivel físico sino también emocional?
Por medio de la actividad física se producen cambios en
el cerebro, entre ellos se encuentran los siguientes:
- Crecimiento neuronal
- Al reducirse la inflamación de ciertas áreas en
el cerebro se producen sentimientos de calma y bienestar.
- Se liberan endorfinas en el cerebro
(neurotransmisores que brindan una sensación de plenitud, tranquilidad y
felicidad)
El ejercicio nos ayuda a encontrar momentos de
tranquilidad y salir de ese ciclo de pensamientos negativos que aumentan la
depresión.
Sabemos que no es sencillo (sobre todo cuando no se
está acostumbrado(a) a hacer ejercicio) incorporar esta rutina a nuestro día a
día.
Pero teniendo en cuenta los grandes beneficios que
puede aportar a nuestra salud física y mental, vale la pena hacer un esfuerzo
para lograrlo.
Se puede incorporar como una actividad esencial de
nuestro día a día como cualquier otra y darle la importancia que se merece.
Si lo haces te darás cuenta que con el tiempo y la
práctica, cada vez te será más sencillo hacerlo.
9.- Identifica tus pensamientos irracionales y modifícalos
Los pensamientos están relacionados con nuestro estado
de ánimo y nuestro estado de ánimo con nuestra conducta.
En la depresión es muy frecuente que experimentemos
pensamientos negativos y derrotistas que nos hagan sentir emociones como la
desesperanza.
Si nos dejamos llevar por este tipo de pensamientos y
emociones, nuestras acciones estarán orientadas a ese bajo estado emocional.
Por ejemplo, una persona que piensa que es inferior a
los demás, que no es buena para nada, etc.
Y hace caso a ese tipo de pensamientos, se sentirá
triste, desanimada e incapaz.
Por lo tanto dejará de intentar hacer cosas nuevas por
miedo a fallar, obedecerá a su tristeza y se quedará mejor en cama, etc.
La verdad es que ese tipo de pensamientos no dictan la
realidad y a pesar de que estén ahí, tenemos control sobre ellos y podemos decidir
cómo actuar.
Una manera de trabajar con este tipo de pensamientos
es aprendiendo a modificarlos por otros más realistas y positivos.
Aquí te dejo un post que puede ayudarte a identificar
algunos de los pensamientos irracionales más comunes y cómo modificarlos:
10.- Programa de actividades del día
Haz una lista con actividades que quieras y tengas que
llevar a cabo en tu día a día.
Asegúrate de que cada una de esas actividades vayan
dirigidas hacia un objetivo en concreto.
Por ejemplo, si quieres aprender algún idioma, tienes
que ir a trabajar, estás trabajando en algún proyecto nuevo y/o estudiando.
Asegúrate de distribuir en ese programa (semanal) cada
una de esas actividades de manera que vayas cada día avanzando para lograr tu
objetivo.
Toma en cuenta que no debes saturar en el día tu lista
de actividades, así que no pretendas dedicar demasiado tiempo a cada cosa.
Es indispensable que dentro de ese programa incluyas
por lo menos 1 actividad que te resulte más placentera o agradable en tu día a
día.
Lo más importante de esta actividad no es que cumplas
con todo lo que te has propuesto en tu día.
Más bien es irte a la cama con la sensación de que lo
que has hecho (sea más o menos) fue algo significativo para ti y te dirige
hacia la dirección que deseas.
11.- Estar en el aquí y ahora
Ayudar a nuestra mente a estar presente en el momento
en el que estamos viviendo es necesario para regular nuestro estado emocional.
Gran parte del sufrimiento que experimentamos proviene
del apego hacia el pasado o la preocupación por el futuro.
Y poco nos preocupamos por vivir realmente lo que
estamos experimentando en el aquí y ahora.
Existen técnicas como el mindfulness y la meditación
que nos permiten tranquilizar la mente y enfocarnos en el aquí y ahora.
Vale la pena investigar y/o hacer algún curso para
conocer con profundidad y aplicar estas técnicas que cada vez se utilizan más
en terapia.
Sin embargo hay cosas que podemos comenzar a hacer
desde ahora para ayudarnos a serenar nuestra mente.
Basta simplemente con practicar estar totalmente
presentes en lo que estamos haciendo.
Esto aplica para cualquier actividad como: lavar los
platos, caminar, comer, hablar con alguien, leer, etc.
Cada vez que notes que tu mente comienza a divagar y a
pensar en cosas que no tienen que ver con el presente, regresa a lo que estábas
haciendo con amabilidad.
Esto puede ayudarnos a disminuir los pensamientos
negativos propios de la depresión que influyen en nuestro estado de ánimo.
12.- Saborear un día perfecto
¿Cómo te imaginas que sería un día perfecto para ti?,
¿recuerdas lo que hiciste algún día que consideraste como perfecto?
Haz una lista de actividades agradables o que
normalmente te habrían resultado agradables y dedica un día a la semana a
llevarlas a cabo.
Asegúrate de que por lo menos ese día te dediques a
disfrutarlo al máximo ya que es un día exclusivo para consentirte.
Recuerda llevar a cabo la técnica del mindfulness o
atención al momento presente y enfócate en el momento a momento de lo que estás
viviendo.
Solo por ese día deja a un lado tus preocupaciones y
pensamientos negativos y dale prioridad a esa actividad o actividades que estás
haciendo.
13.- Recuerdos positivos antes de dormir
¿Qué es lo que piensas antes
de dormir? Las personas con depresión suelen tener pensamientos negativos
acerca de su vida.
Esto lo único que hace es
convencer a nuestra mente de que todo va mal y de que nada puede mejorar.
Por lo tanto el siguiente
día actuamos como si estuviéramos programados a tener un mal día.
Para salir de una depresión y evitar caer una y otra
vez en esta trampa mental, podemos hacer lo siguiente:
Cada noche, antes de dormir,
piensa en algún recuerdo positivo de tu vida.
Recuerda que estabas
haciendo, con quien estabas, como te sentías en ese momento, etc.
Sumérgete en esa experiencia
y trata de permanecer en ella hasta que te quedes dormido(a).
Hacer esto todos los días te
va a permitir abrir tu abanico de emociones al darte cuenta de que también
puedes experimentar emociones positivas.
Así como también te ayudará
a poner el foco de tu atención en los aspectos positivos de tu vida.
14.- Diario de la gratitud
Se trata de un ejercicio de la Psicología Positiva que
nos ayuda a poner el foco de nuestra atención en aquello que podemos agradecer.
Cuando nos encontramos mal emocionalmente tendemos a
dejar de ver y valorar aquellos aspectos positivos y personas que tenemos en
nuestra vida.
Cuando esto sucede nos centramos solo en aquello que
nos falta o que creemos que nos falta.
Lo cual nos hace sentir incompletos, como si permaneciéramos
carentes de algo para sentirnos bien y ser más felices.
¿Cómo
llevar a cabo el diario de la gratitud para superar la depresión?
Escribir todos los días en una pequeña libreta
especial para ello por lo menos 3 cosas por las que puedes sentirte
agradecido(a).
Por ejemplo: “Me siento agradecido porque tengo la
fortuna de tener salud”, “soy una afortunado(a) porque tengo a mi familia
conmigo”…
“Puedo agradecer que tengo agua caliente todos los
días para ducharme”, “cuento con personas que me aprecian y me quieren ver
feliz”, etc.
Por supuesto mientras más cosas por las que puedas
estar agradecido identifiques mejor.
Recuerda que todos tenemos algo que agradecer, es
cuestión de acostumbrar a nuestra mente a enfocarse en ello para poder
aprovecharlo mejor.
Y es que el solo hecho de ser agradecido nos ayuda a
sentirnos más tranquilos emocionalmente.
15.- Actos de amabilidad
Otra de las técnicas para superar la depresión que se
aplica en la Psicología Positiva son los actos de amabilidad.
Curiosamente las personas que son normalmente amables
con los demás, tienden a tener un índice de bienestar más alto.
Suena paradójico el bienestar de las personas que dan
es incluso mayor que aquellas que reciben algo de alguien.
Y mientras más amable sea con los demás una persona,
más aumenta su bienestar emocional.
Así que una de las técnicas para la depresión más
utilizadas en este tipo de enfoque psicológico es ser amables con los demás con
actos significativos.
Con actos significativos me refiero a pequeños pero
significativos gestos con otras personas que marcan la diferencia.
Una sugerencia sería practicar un acto de amabilidad
al día con alguna persona.
Por ejemplo, se puede ayudar a una persona mayor a
cruzar la calle, sonreírle a alguien, llevarle un café a un compañero que ha
tenido un mal día, etc.
Sin duda por medio de estos actos no solo le podemos
cambiar el día a alguien más sino incluso nos lo cambia a nosotros mismos.
¡Gracias por quedarte hasta el final! ¿Qué te
parecieron estas técnicas? Espero que hayan sido de tu agrado y sobre todo que
puedan serte de utilidad.
Si es así, no dudes en compartirlas en tus redes
sociales para que más personas puedan verse beneficiadas.
Referencias:
Beyebach, M.,
& de Vega, H. M. (2016). 200 tareas en terapia breve: individual,
familiar y de pareja (Spanish Edition) (2.a ed.).
Barcelona , España: Herder Editorial.
Martell, C. R., Dimidjian, S.,
Herman-Dunn, R., & Lewinsohn, P. M. (2013). Behavioral Activation for Depression. New York, United States: Guilford Publications.
Driessen, E. D., & Hollon , S. D. H.
(2010, 1 septiembre). Cognitive Behavioral Therapy for Mood Disorders:
Efficacy, Moderators and Mediators. Recuperado 2 de julio de 2020, de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2933381/
Vazquez, C. V., Hervas, G. H., & Ho,
S. M. Y. H. (2016, 24 enero). Intervenciones clínicas basadas en la psicología
positiva: fundamentos y aplicaciones. Recuperado 2 de julio de 2020, de https://www.researchgate.net/publication/228338310_Intervenciones_clinicas_basadas_en_la_psicologia_positiva_fundamentos_y_aplicaciones
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