Mindfulness para la vida cotidiana: 19 ejercicios prácticos

 

Aprender a aplicar el mindfulness para la vida cotidiana es una herramienta para comenzar a cultiva el hábito de la meditación.

La práctica de la atención plena tiene muchos beneficios para nuestra salud física y emocional, así como también trae consigo mucha paz y armonía en el día a día.

Cuando somos realmente conscientes y estamos presentes en cada momento de nuestra vida, ponemos nuestra mente y cuerpo en armonía.

¿Sientes que está transcurriendo tu vida sin ser consciente de ésta?, ¿tu mente se encuentra con frecuencia divagando hacia el pasado o futuro?

Si es así y te gustaría comenzar a tener una vida plena y una mente en armonía, te invito a conocer estos 19 ejercicios prácticos que puedes comenzar a implementar desde ya.

Mindfulness para la vida cotidiana: Ejercicios prácticos

1.- Despertar consciente: Propósito del día

Nuestro cerebro inconsciente es el encargado de la mayoría de decisiones, y por lo tanto de los comportamientos que elegimos en nuestro día a día.

Las acciones y decisiones adoptadas influyen directamente en nuestro estado de ánimo e incluso en nuestra calidad de vida a corto y largo plazo.

La finalidad de este ejercicio es ayudarnos a tomar decisiones conscientes para motivarnos a ejecutar las acciones que necesitamos para tener la vida que queremos.

Se trata prácticamente de alinear nuestro cerebro inconsciente y nuestros pensamientos conscientes con nuestros impulsos emocionales para encontrarnos más motivados durante el día.

Esta práctica se lleva a cabo al despertar y para realizarla puedes seguir los pasos siguientes:

1.- En la cama o en una silla con una postura relajada cierra los ojos y conecta con las sensaciones de tu cuerpo.

2.- Toma tres respiraciones profundas inhalando por la nariz y exhalando lentamente por la boca (entre una respiración y otra espera al menos 5 segundos).

En cada respiración, nota como se expande tu abdomen cuando inhalas y al finalizar la tercera respiración, deja que ésta siga su propio ritmo.

3.- Antes de continuar con tu día, planteate las siguientes preguntas:

¿Cuál es mi intención para el día de hoy?

¿Qué necesito para cuidarme mejor?

¿Qué puedo hacer hoy para acercarme a aquello que deseo lograr?

¿De qué manera podría ser más compasivo con los demás y conmigo mismo?

4.- Establece tu intención del día. Puede ser por ejemplo: “Hablarme mejor a mi mismo y a los demás”, “Cuidar mi alimentación”, “Divertirme más”, “darme un tiempo para mi”, etc.

Es decir, cualquier cosa que consideres importante, alguna pequeña acción que sientas que puede ayudarte a sentirte mejor y cuidar de ti.

5.- Durante el transcurso del día, cuando te des una pausa, tómate un respiro y recuerda la intención que te propusiste de tu día.

Cuando te vuelves más consciente de tus intenciones día con día, puedes notar como mejora progresivamente tu estado de ánimo.

2.- Alimentación consciente

¿Cómo fue tu experiencia la última vez que comiste?, ¿fuiste totalmente consciente del alimento que estabas ingiriendo y disfrutaste cada bocado?

El ritmo de vida tan acelerado que llevamos hoy en día nos incita a llevar a cabo nuestras acciones cotidianas como si estuviéramos en “piloto automático” todo el tiempo.

Entre las distintas acciones que solemos realizar así, está la de comer. Y es que en muchas ocasiones, cuando comemos, dejamos de ser conscientes si quiera que lo estamos haciendo.

Mientras nuestra mente se encuentra ocupada en otras cosas, en lugar de disfrutar los alimentos, nos limitamos a masticar y tragar la comida sin darnos cuenta de nada más.

Para llevar a cabo la alimentación consciente, puedes tomar en cuenta lo siguiente:

1.- Antes de comer, pregúntate: ¿cuánta hambre tengo?, ¿qué sensaciones físicas estoy experimentando que me hacen darme de cuenta de que tengo o no tengo hambre?

Enfócate un momento en tu cuerpo y en las sensaciones físicas que van apareciendo, dejando a un lado los pensamientos.

2.- Asegúrate de que la cantidad y el tipo de comida que vas a ingerir vaya de acuerdo a tus necesidades reales.

3.- Practica una alimentación tranquila y disminuye la velocidad con la que estás comiendo.

4.- Práctica la atención plena enfocándote en lo la acción de comer, prestando atención a los olores, sabores y textura de los alimentos que estás ingiriendo.

3.- Una cosa a la vez

Hoy en día, muchas personas se jactan de sus habilidades para llevar a cabo muchas tareas a la vez.

Y es que tienen la creencia de que la multitarea nos hace más productivos cuando en realidad nos agota mucho más rápido y nos puede generar ansiedad.

Además, el intentar todos los días llevar a cabo muchas tareas a la vez, nos hace más propensos a cometer errores, a dejar de disfrutar lo que se hace y aumenta el estrés.

En realidad, no es que seamos más productivos por hacer muchas cosas a la vez, simplemente estamos más ocupados de manera física y mental.

Para comenzar a llevar a cabo una tarea a la vez es necesario cambiar nuestro enfoque y quitarnos la falsa creencia de que sino somos multitarea no somos productivos.

Por lo que te propongo comenzar a dejar a un lado la multitarea y programar tu agenda de manera que vayas sin tanta prisa haciendo una cosa a la vez.

De esta manera descubrirás que aparte de volverte más eficiente, al final del día no sentirás tanta fatiga mental y física, tampoco te sentirás tan estresado.

Para ello lo único que tienes que hacer es “meterte de lleno”, con toda tu atención a cada momento que pasa, enfocándote únicamente en la tarea que estés realizando.

CONSEJOS

- No satures tu agenda con una gran cantidad de cosas que sabes que al final del día no vas a poder hacer.

- Distribuye las tareas que quieres hacer durante la semana asegurándote que te va a quedar tiempo libre para cada día y no que te faltarán horas para terminar todo.

- Cada vez que estés realizando una actividad, pon toda tu atención en esta y deja a un lado todo lo demás que quieras hacer.

- Cuando te descubras pensando que tienes que hacer otra cosa, simplemente anótala para recordarla más adelante y continúa con lo que estabas haciendo.

- Asegúrate de estar presente en cada momento, de prestar atención y disfrutar las cosas que hagas en tu día a día.

4.- Escucha activa

¿Cuánta atención le prestas a los demás cuando te hablan?, ¿estás realmente presente sin estar pensando en otra cosa?

Es interesante hacer una reflexión y ser conscientes de que es lo que está ocurriendo en nuestra mente cuando estamos hablando con los demás.

Y es que, ocurre muy a menudo que en lugar de prestar atención a lo que nos dicen los demás, nos quedamos atrapados en nuestra propia charla mental.

De hecho, tendemos a juzgar constantemente lo que nos están diciendo y en lugar de poner atención al otro, pensamos solo en lo siguiente que vamos a contestar.

Esta práctica tiene la finalidad de estar realmente atentos y dejar de juzgar para aprender a centrarnos en el momento presente y ser más empáticos con los demás.

Ventajas del mindfulness en la escucha activa

1.- Mejora nuestra relación con los demás ya que todos apreciamos más a las personas con las que nos sentimos escuchados.

2.- Desarrollamos la capacidad de la empatía ya que al escuchar con atención a los demás sin juzgar podemos comprender mejor al otro y volvernos más empáticos.

3.- Aumenta la confianza en uno mismo

4.- Se tiene una mayor precisión a la hora de transmitir información a otras personas.

5.- No enjuiciar durante tus interacciónes

¿Qué tan frecuente sueles criticar o juzgar a los demás por lo que dicen y por sus acciones?

Una de las características del mindfulness es dejar de juzgar y simplemente limitarse a observar con curiosidad.

Una buena manera de ponerlo en práctica es poner un alto a la crítica y al juicio hacia los demás.

Para comenzar a fomentarte este hábito, puedes tomar en cuenta lo siguiente:

-Cada vez que te sorprendas emitiendo un juicio hacia otra persona o te sientas tentado a criticarle, pon un alto y reflexiona acerca del origen de este juicio.

Piensa en las razones que te están tentando a juzgar la manera de actuar de esa persona y se consciente de que ese juicio que estás haciendo hacia el(ella) no es una realidad, es un solo un pensamiento.

- Observa ese pensamiento con curiosidad y finalmente déjalo ir con amabilidad recordando que cada quien tiene razones distintas que lo llevan a actuar de una determinada manera.

6.- Caminar consciente

Cuando vas a algún un lugar, ¿qué tanta atención prestas al recorrido que estás haciendo?

Con frecuencia solemos caminar como si estuviéramos en piloto automático y cuando nos damos cuenta, ya hemos llegado al lugar al que íbamos sin ser conscientes del recorrido que tuvimos que hacer para ello.

Nos perdemos del momento que estamos viviendo y dejamos que nuestra mente se separe del presente llevándonos nuevamente a divagar hacia el pasado o futuro.

Uno de los ejercicios del mindfulness para la vida cotidiana consiste en recordarnos a nosotros mismos que estamos en el aquí y ahora mientras vamos caminando.

Los pasos que se pueden seguir para llevar a cabo esta práctica son los siguientes:

1.- Comienza caminando a un ritmo natural.

2- Si te cuesta dejar de lado tus pensamientos que no tengan que ver con el momento presente, será útil que comiences contando tus pasos hasta el 10 y luego vuelves a empezar.

3.- Después presta atención a la elevación y a la caída de tu pie en cada paso a la vez que observas como se mueve el resto de tu cuerpo.

4.- Comienza a prestar atención a los sonidos de tu alrededor, ya sea que estés en el campo o en la ciudad, presta atención a los sonidos sin juzgar ni etiquetar.

Simplemente percibe los sonidos que hay a tu alrededor y observalos con curiosidad.

5.- Ahora cambia el foco de tu atención y activa tu sentido del olfato prestando atención a los olores que están a tu alrededor.

No te esfuerces por percibir nada en absoluto, simplemente presta atención a lo que percibes en ese momento.

6.- Después presta atención a todo lo que ves. Voltea a tu alrededor y percibe los objetos que ves, a las personas, los colores y cualquier cosa que veas.

Recuerda no ser demasiado rígido ni intentar soñar despierto, simplemente se trata de prestar atención a todo aquello que estas viendo.

7.- Nuevamente vuelve a prestar atención a las sensaciones físicas que vas experimentando al caminar.

Es importante que tengas siempre en cuenta que no se trata de ir por la calle distraído(a) sino más bien consciente en todo el momento de lo que va ocurriendo en el presente.

7.- Actividades cotidianas con atención plena

Comienza a prestar atención a todas aquellas actividades que llevas a cabo en tu día a día.

Como por ejemplo, ducharte, lavar los platos, comer, lavarte los dientes, ir en bicicleta, sacar a tu perro a pasear, peinarte, etc.

Enfoca tu atención en cada una de esas acciones percibiendo cuales son los sonidos, olores, sabores y/o sensaciones físicas que estás experimentando mientras las realizas.

También puedes prestar atención a todos aquellos pensamientos que te llegan a la mente en esos momentos, observarlos con curiosidad y después regresar nuevamente a lo que estabas haciendo.

8.- No hagas nada

Así como lo estás leyendo, ¡no hagas nada! Se trata de darte un tiempo para realmente no hacer nada. Es muy curioso observar que es lo que sucede.

¡Intentalo! Proponte no hacer nada en 10 minutos (no mires el teléfono ni la televisión, deja tu trabajo a un lado, no hables con nadie....)

Quédate 10 minutos sentado(a) o acostado(a) sin hacer nada mas que contemplar lo que está a tu alrededor y observar como te sientes.

Al final de la práctica, contesta las siguientes preguntas:

-¿Qué fue lo que sentiste?

-¿Te costó trabajo quedarte esos 10 minutos sin hacer nada?

-¿Estuviste tentado a hacer algo?, ¿qué?

-¿Cómo te sentiste al final?

-En caso de que te haya costado estar 10 minutos sin hacer nada, ¿por qué crees que te haya ocurrido eso?

9.- Respiración consciente

Este sencillo ejercicio es bastante útil para comenzar a anclarte en el aquí y ahora.

Puedes llevarlo a cabo en el momento en que lo desees y es de gran utilidad practicarlo en aquellos momentos en donde se nos hace más difícil tranquilizar nuestra mente.

Para llevarlo a cabo puedes poner en práctica los siguientes pasos:

1.- Deja lo que estabas haciendo por un momento, pon tu mano sobre tu abdomen y comienza a inhalar lenta y profundamente.

2.- Mantén el aire unos segundos y después exhala lentamente por la boca.

3.- Espera por lo menos 5 segundos y vuelve nuevamente a respirar profundamente.

4.- Después comienza a respirar con un ritmo normal y presta atención al vaivén de tu respiración.

5.- Termina la práctica y vuelve con amabilidad a lo que estabas haciendo.

Se trata de ayudarte a poner una pausa a lo que estabas haciendo, regularte la respiración y a la vez anclarte en el aquí y ahora concentrándote en el ejercicio.

Puedes practicarlo todas las veces que lo desees durante el transcurso del día. Recuerda que la práctica constante te ayudará a percibir mejor los resultados.

10.- 5 minutos de descanso

Cuando estés trabajando, tómate por lo menos 5 minutos de descanso cada determinado tiempo para estirarte y relajarte un momento.

Es importante acostumbrarnos a poner pequeñas pausas y darnos “un respiro” cuando estamos trabajando o estudiando, por ejemplo.

Hacer esto nos va a ayudar a combatir la fatiga mental causada por mantenernos largos periodos de tiempo realizando alguna actividad.

También es de gran ayuda para mantenernos anclados en el presente y poder regresar a lo que estábamos haciendo más relajados.

11.- Ducharte con atención plena

Esos minutos que pasas en la ducha son una oportunidad perfecta para anclarte al momento presente y estar más en contacto con tu cuerpo.

Y es que en muchas ocasiones, pasamos ese momento en el que nos duchamos desapercibido por estar pensando en mil cosas.

Esto es lo que se debe hacer para llevar a cabo esta práctica con la mayor consciencia plena posible:

- Cuando estés bajo la ducha, concéntrate en la sensación cálida del agua mientras cae suavemente por tu cabeza y recorre todo tu cuerpo.

- Presta atención a la temperatura del agua y escucha el sonido de ésta mientra cae.

- Disfruta de la suave sensación del jabón sobre tu piel y date un tiempo para masajear lentamente tu cuerpo y tu cuero cabello cuando te pongas el champú.

- Presta atención a las sensaciones de tu cuerpo mientras lo masajeas suavemente y reconocelas.

- Pon atención al aroma del jabón mientras inhalas su perfume.

- Una vez que hayas terminado de ducharte, toma la toalla y disfruta de la suave sensación mientras te secas todo el cuerpo.

- Observa las sensaciones que aparecen mientras pasas la toalla alrededor de todo tu cuerpo hasta secarte.

- Aprecia la sensación de estar completamente limpio(a) y relajado(a) antes de continuar con tus actividades del día.

12.- ¡Reduce la velocidad!

¿Somos realmente felices yendo tan de prisa todos los días? La era de la información nos mantiene corriendo por la vida a un ritmo sumamente acelerado.

Rara vez nos permitimos reducir la velocidad y estar totalmente presentes en lo que nos va sucediendo momento a momento.

Pareciera que nuestra cultura de esfuerzos y logros, nos “obliga” a estar constantemente en el hacer y se juzga el acto de parar y disminuir la velocidad.

¿Cuánto tiempo te tomas al día para conectar realmente con las actividades que estás realizando y con las personas que quieres?

¿Eres de los que no puede estar ni unos minutos interactuando con tu familia sin tener a la mano el teléfono o la televisión encendida?

Este ejercicio consiste en el acto de darnos cuenta del ritmo de vida tan acelerado que llevamos y tomar consciencia de si realmente estamos disfrutando el momento presente.

Puedes llevarlo a cabo de diferentes maneras, entre ellas, las siguientes:

1.- Cada vez que te sorprendas a ti mismo(a) acelerado(a), pensando siempre en lo que tienes que hacer en el futuro, ¡pon tu alto!

2.- No te satures con demasiadas actividades al día.

3.- Tómate un tiempo para conectar con tu familia y deja a un lado lo que “tienes” que hacer.

4.- Camina descalzo(a) sobre la hierba y disfruta de las sensaciones placenteras que van apareciendo.

5.- Cuando te descubras caminando demasiado rápido, toma consciencia y continúa la marcha a un ritmo más lento.

13.- Entrenamiento consciente

A todos nos pasa que ocasionalmente nos distraemos cuando estamos en medio de un entrenamiento.

Ya sea que estemos dándole vueltas a una situación que nos ocurrió o que simplemente divaguemos entre el pasado y el futuro y no podamos apagar nuestros pensamientos.

Sin embargo, a la hora de estar entrenando, es de gran ayuda aprender a tranquilizar nuestra mente para maximizar los beneficios del ejercicio.

Y es que sorprendentemente, también podemos añadir un poco de mindfulness a nuestro entrenamiento físico.

Algunos consejos para comenzar a añadir el mindfulness al entrenamiento físico son los siguientes:

1.- Visualiza tu propósito antes de empezar a entrenar. Recuerda el sentido que tiene para ti hacer ese entrenamiento.

2.- Prueba a practicar un poco de respiración consciente. Puedes realizarla durante tu calentamiento previo.

3.- Tómatelo con calma. Es decir, no intentes hacerlo rápido solo por terminar de cumplir otra tarea más de tu día y reconoce los beneficios que trae el ejercicio para tu cuerpo y tu mente.

4.- Presta atención a la respiración y cuando tu mente comience a divagar, vuelve a centrar tu atención en lo que estabas haciendo con amabilidad.

5.- Al finalizar el entrenamiento, tómate un tiempo para reflexionar acerca de como te sientes durante el enfriamiento.

Permítete sentirte satisfecho y agradecido(a) por el trabajo que has hecho para cuidar de ti mismo(a).

14.-Conducción consciente

¿Cuántas veces has llegado a un destino sin recordar todo el trayecto hasta llegar hasta allí?

Generalmente cuando conducimos nos perdemos en nuestros pensamientos, en la música, en conversaciones telefónicas, etc. y cuando nos damos cuenta hemos llegado.

Es decir que nuestra mente no estaba presente mientras conducíamos y una vez más nos desconectamos de la experiencia momento a momento.

Este ejercicio de mindfulness en la vida cotidiana no consiste para nada en que vayas por la autopista, aceleres y te meras en la meditación (eso sería una muy mala idea)

Sin embargo, si se puede practicar la atención plena cuando se conduce. Y es que en ocasiones, conducir se vuelve un acto muy estresante.

Pero, ¿cómo se práctica la conducción consciente? Sigue los siguientes pasos:

1.- Una vez estando dentro de tu coche, antes de comenzar a conducir, cierra los ojos durante un minuto y realiza una respiración consciente recordando la intención de tu viaje.

2.- Enciende tu coche y asegúrate de tener el teléfono en silencio, apaga la música y mantente en un estado de completa atención.

3.- Mantén la atención en la calle o en la carretera, escucha los sonidos mientras conduces y observa lo que hay a tu alrededor

4.-Cuando notes que tu atención se está desviando, regresa con amabilidad tu atención a la conducción una y otra vez.

5.- Hazte consciente de las emociones y/o de los impulsos que aparecen mientras estás conduciendo.

Por ejemplo, puedes prestar atención a cosas como si aceleraste cuando estaba el semáforo en amarillo, si tienes la tentación de agarrar el teléfono, etc.

Trata de permanecer únicamente de observador y de no caer en la tentación de actuar para seguir centrándote únicamente en conducir.

Si notas que has aumentado mucho la velocidad, puedes preguntarte: “¿realmente tengo prisa?”, “¿por qué?” y a la vez reducir la velocidad.

6.- Cuando hayas llegado a tu destino, tómate otro minuto de respiración consciente y continua tu día con atención plena.

15.- Agradecimiento consciente

Practicar la gratitud tiene efectos positivos increíbles para nuestro bienestar emocional ya que ayuda a mejorar nuestra salud mental y nuestra relación con los demás.

Cuando vivimos la vida agradecidos, podemos notar las pequeñas ganancias que hacen la diferencia.

Por ejemplo, cuando un extraño nos sostiene la puerta, admirar el cielo azul, cuando nos preguntan como estamos, etc.

Y es que, todos estos pequeños pero enriquecedores momentos, se unen para crear una red de bienestar que con el tiempo aumenta nuestra capacidad para centrarnos en lo bueno.

Pero, ¿cómo practicar el agradecimiento consciente en la vida cotidiana? Algunas recomendaciones para llevarlo a cabo son las siguientes:

1.- Empieza por observar: Presta atención a todos esos pequeños momentos en los que te sientes agradecido.

Aquellos sucesos o interacciones del día que son dignos de agradecer.

2.- Lleva un diario de gratitud: Añade a tu rutina diaria anotar en un diario todo aquello por lo que puedes agradecer en tu día a día y las cosas buenas de las que disfrutas.

Puede ser desde tener un hogar, un trabajo, buena compañía, sucesos positivos de tu día, algún atributo personal, etc.

Anota por los menos 5 cosas al día por lo que puedes estar agradecido al final del día.

3.- Comparte tu gratitud con los demás: Expresar gratitud a los demás ayuda a fortalecer las relaciones personales.

Por eso es importante hacerle saber a los demás lo agradecidos que estamos cuando hacen algo que apreciamos.

4.- Recordatorios: Puedes hacer uso de recordatorios que te ayuden en esos momentos en los que estás dejando de sentirte agradecido.

Por ejemplo, puedes colocar post-it en algún lugar de tu casa en donde agradezcas algo con lo que cuentas interno y externo, ponerte recordatorios en el móvil, decirle a otras personas que te lo recuerden, etc.

Meditación para la vida cotidiana: ejercicios formales

Cualquier momento y lugar es adecuado para practicar mindfulness, sin embargo para la meditación formal, es necesario hacerlo en un lugar tranquilo.

Para llevar a cabo estos ejercicios de meditación se tiene que escoger un lugar en donde existan pocas o nulas distracciones.

También, a diferencia de los anteriores, se les tiene que dedicar un tiempo específico a solas para lograr una mayor concentración.

1.- Observa tus pensamientos

Este ejercicio de mindfulness para la vida cotidiana se trata de observar tus pensamientos durante 10 minutos y tiene el objetivo de que tomes consciencia de ellos.

¿Sabías que las personas con depresión tienen una gran cantidad de pensamientos negativos y se enfocan en ellos casi todo el tiempo?

Es por esto que el mindfulness es una excelente herramienta para salir de una depresión.

Pasos a seguir:

1.- Acostado o sentado en una posición cómoda trata de dejar que toda la tensión de tu cuerpo se disipe.

2.- Concéntrate en tu respiración y después comienza a tomar consciencia de lo que está ocurriendo en tu cuerpo.

3.- Después, toma consciencia de todos aquellos pensamientos que te están pasando por la cabeza en estos momentos.

Resiste ante la tentación de comenzar a etiquetar o juzgar tus pensamientos.

Simplemente imagina que estos son como las nubes que vienen y van y que tu eres el cielo (el observador) que permanece estático.

4.- Cuando notes que tu mente comienza a divagar enredándose con tus pensamientos, identifica que fue lo que te llamó la atención y con amabilidad vuelve a ponerte en el lugar del observador de tus pensamientos sin identificarte con ellos.

2.- 8 minutos de meditación formal en la respiración

Para llevar a cabo este ejercicio elige un lugar en donde puedas estar cómodo(a) y tranquilo(a).

La iluminación no debe de ser excesiva, por lo que puedes poner una luz ténue y de ser posible, se recomienda meditar siempre en el mismo sitio para crear mejor el hábito.

La meditación se puede llevar a cabo en cualquier momento del día, sin embargo se recomienda realizarla de ser posible siempre en un mismo horario.

Para llevarla a cabo te aconsejo que antes de empezar programes una alarma por lo menos de entre 5 y 8 minutos.

Los pasos para realizarla son los siguientes:

1.- Adopta una posición cómoda ya sea acostado(a) en tu cama o en una silla con la espalda recta pero relajada, cierra los ojos y deja que tu cuerpo se estabilice lentamente.

2.- Inspira y expira 3 veces lenta y profundamente para comenzar a llevar la atención sobre el cuerpo (entre cada respiración espera 5 segundos)

3.- Comienza a hacerte consciente de las sensaciones corporales que van apareciendo (presta atención a tus pies haciendo contacto sobre el suelo, o a la cama donde estás acostado)

También presta atención a la temperatura de tu piel y cualquier sensación corporal en general que estés experimentando.

4.- Poco a poco toma consciencia de tu respiración y lleva tu atención a donde sientas la respiración más intensamente (fosas nasales, alguna zona del pecho o del abdomen)

5.- Concentra la atención en esa zona del cuerpo en donde sientes la respiración y observa la sensación de sentir el aire en ese punto.

6.- Cada vez que aparezca un pensamiento, preocupación o cualquier fenómeno mental, toma consciencia de éste y con una actitud amable vuelve a centrar tu atención en la respiración (las veces que sea necesario)

7.- Siente la conexión con la respiración y como te mantiene en el momento presente.

8.- Antes de terminar la meditación, presta atención nuevamente a las sensaciones corporales que aparecen de forma global.

9.- Abre los ojos lentamente y comienza a mover el cuerpo lentamente para dar por finalizada la práctica.

3.- Lluvia de ideas

Cada vez que te sientas cansado emocionalmente ya que tu mente se encuentra saturada de pensamientos, haz una pausa, toma un papel y un lápiz y comienza a escribir.

Este ejercicio consiste en poner una pausa en lo que estas haciendo y sentarte a escribir todos aquellos pensamientos que te estén perturbando en estos momentos.

Puedes llevarlo a cabo de 10 a 15 minutos, dependiendo del tiempo que necesites para anotar todo aquello que esté pasando por tu mente.

La idea es que plasmes en una hoja de papel aquellos pensamientos acerca del pasado o futuro que no te dejan tranquilo(a) y no te permiten concentrarte en el presente.

Metafóricamente sería como ayudarte a vaciar tu mente y desahogarte al dejar ir todos tus pensamientos por escrito.

Para reforzar este ejercicio, es aconsejable llevar a cabo un par de respiraciones profundas al terminar y después continuar lo que estabas haciendo con atención plena.

4.-Ejercicio de los 5 sentidos

Este ejercicio práctico es bastante sencillo y se recomienda llevarlo a cabo de preferencia en un lugar tranquilo y a solas.

Lo único que se tiene que hacer es notar algo que se esté experimentando en el momento presente con los 5 sentidos.

Las pautas para llevarlo a cabo son las siguientes:

1.- Vista: Observa 5 cosas que se encuentren a tu alrededor y presta atención a cada una de ellas. Elije aquellas cosas a las que generalmente no prestas atención.

Por ejemplo, puedes elegir alguna grieta que se haya formado en la pared, una mancha de pintura, una sombra, etc.

2.- Tacto: ¿Eres consciente de lo que estás sintiendo ahora mismo? Toma consciencia de ello y percibe la textura de tu ropa, la mesa donde te estás apoyando, la textura de tus zapatos, etc.

3.- Oído: Comienza a prestar atención a aquello que estás escuchando, incluyendo aquellos sonidos de fondo que puedes percibir.

Por ejemplo, el sonido del ordenador en marcha, el canto de los pájaros, el sonido del tráfico, los murmullos de la gente, etc.

4.- Olfato: Comienza a prestar atención a todo aquello que puedes oler independientemente de que el olor te sea o no agradable.

Por ejemplo, el olor a comida de un restaurante, el olor a hierba fresca, el corporal y todos aquellos olores que podamos percibir en este momento.

5.- Gusto: Ya sea que estés comiendo, masticando un chicle o bebiendo algo, presta atención a todas aquellas sensaciones y sabores que van apareciendo.

Conclusión

Para finalizar y hacer hincapié de la importancia que tiene introducir esta práctica en nuestra vida, voy a mencionarte alguno de sus beneficios que se se han encontrado en diferentes investigaciones.

Entre sus principales beneficios se encuentran los siguientes:

- Mejora la concentración al disminuir un 50% la divagación mental

- Incrementa la reevaluación positiva lo cual ayuda a disminuir el estrés

- Ayuda a regular las emociones y el funcionamiento de sus bases neuroanatómicas

- Reduce los pensamientos negativos y la preocupación que produce la ansiedad

Estos, entre muchos otros beneficios podemos obtener a raíz de incluir esta práctica en nuestra rutina diaria.

¿Te animas a incluir la meditación en tu vida cotidiana? Espero que estos ejercicios hayan sido de tu agrado y te animo a probar esta práctica si es la primera vez que la vas a llevar a cabo.

¡Hasta pronto!

Referencias:

Kabat-Zinn, J., & Castellà, P. M. (2009). Mindfulness en la vida cotidiana: Donde quiera que vayas, ahí estás. Barcelona, España: Ediciones Paidós.

Mayo Clinic. (2020, 15 septiembre). Mindfulness exercises. Recuperado 10 de diciembre de 2020, de https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/consumer-health/in-depth/mindfulness-exercises/art-20046356